Fettlösliche Vitamine – so holen Sie das Beste aus Lebensmitteln raus

Warum es auf die sinnvolle Kombination von Lebensmitteln ankommt – plus die Top 3 Lebensmittel-Kombinationen

Essen soll Spaß machen und schmecken – na klar. Aber unsere Mahlzeiten sollen uns auch mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Beides zusammen geht. Sogar sehr gut. Sie müssen nur geschickt kombinieren. Deswegen geht es in diesem Artikel um fettlösliche Vitamine und um die optimale Kombination verschiedener Fettsäuren. Wenn Sie wissen wollen, wie Sie mit der richtigen Kombination der Zutaten noch mehr aus Lebensmitteln herausholen können, sind Sie hier richtig.

Warum die Kombination der Zutaten für unsere gesunde Ernährung wichtig ist

Kommt es Ihnen vielleicht manchmal so vor, als könnte man nichts Genaues über gesunde Ernährung sagen? Tatsächlich gibt es viele unterschiedliche Ansätze. Die meisten Ernährungswissenschaftler sind sich jedoch einig, dass eine gesunde Ernährung vor allem abwechslungsreich sein sollte. Sie sollte vor allem aus viel frischem Gemüse, Obst, Milchprodukten und vollwertigem Getreide bestehen – und kann dann nach eigenen Vorlieben ergänzt werden – etwa durch kleinere Mengen an Fleisch oder Fisch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 10 Regeln für vollwertiges Essen aufgestellt [Quelle: DGE]. Auf diese Weise nehmen wir über den Tag ausreichende Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu uns – ebenso wie wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Aber noch etwas haben Ernährungswissenschaftler herausgefunden: Es hängt nicht nur von den Zutaten ab, ob wir das meiste für unsere Gesundheit aus den Lebensmitteln herausholen.

Oft führt erst die Kombination verschiedener Zutaten dazu, dass die Inhaltsstoffe für unseren Körper optimal wirken.

Zwei dieser Kombinationen betrachten wir in diesem Artikel genauer, denn sie sind wichtig, damit Sie das meiste aus den verwendeten Lebensmittel herausholen.

Wir sehen uns fettlösliche Vitamine sowie das für den Körper optimale Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an.


Vitamine sind lebensnotwendig für unseren Körper

Dass Vitamine für unsere Ernährung wichtig sind und es zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen kommen kann, wenn wir zu wenig davon zu uns nehmen, ist allgemein bekannt. Wie wichtig beispielsweise Vitamin C ist und dass es auch gut gegen Infektionskrankheiten schützt, lernen Kinder schon in der Schule. Neben Vitamin C gibt es viele weitere Vitamine, die wir in ausreichender Menge zu uns nehmen müssen, um gesund zu bleiben.

 

Foto eines Korbs mit Zitronen und einer Limette

Zitronen gegen Vitamin-C-Mangel

Ein bekanntes Beispiel für einen Vitaminmangel ist Skorbut, eine Krankheit, die durch einen Mangel an Vitamin C hervorgerufen wird. Seeleute litten früher auf langen Seereisen unter Skorbut, und häufig verlief die Krankheit tödlich. Als Mediziner erkannten, dass Zitronen reich an Vitamin C sind, konnten Seeleute diesen Mangel gezielt ausgleichen.

Warum sind Vitamine wichtig für den Körper?

Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen. Vitamine stärken das Immunsystem. Sie sind notwendig für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen.

 


Fettlösliche Vitamine kann der Körper erst durch Fett aufnehmen

Vitamine haben chemisch gesehen ganz unterschiedliche Strukturen. Ihr offizieller Name hängt von dieser Struktur ab. Umgangssprachlich benutzen wir allerdings meistens die sogenannten Trivialnamen für jedes Vitamin. Ascorbinsäure bezeichnen wir zum Beispiel meistens als Vitamin C.

Ihre unterschiedliche chemische Struktur ist der Grund dafür, dass manche Vitamine wasserlöslich und andere fettlöslich sind.

Liste mit wichtigen fettlöslichen Vitaminen:

  • Vitamin A (Retinol)
  • Vitamin D (Cholecalciferol)
  • Vitamin E (Tocopherol)
  • Vitamin K (Phyllochinon)

 

Um fettlösliche Vitamine aus der Nahrung zu lösen, müssen wir deshalb gleichzeitig Fett zu uns nehmen. Erst dadurch werden diese Vitamine für den Körper verfügbar und können im Darm aufgenommen werden.

Dass Fett tatsächlich Vitamine lösen kann, können Sie beispielsweise beobachten, wenn Sie Öl oder Sahne über einen Salat aus geraspelten Karotten geben.

Nach kurzer Zeit färbt sich das Öl oder die Sahne in leuchtend orangefarbenem Karotin – dies ist das gelöste Provitamin A.

Karotin wird übrigens als Provitamin bezeichnet, weil es eine Vorstufe von Vitamin A ist, das der Körper selbst daraus herstellen kann.

Neben der Art, wie sie gelöst werden können, unterscheiden sich wasser- und fettlösliche Vitamine noch in einer anderen Weise: Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper nicht gespeichert, fettlösliche Vitamine dagegen schon, beispielsweise in der Leber und im Fettgewebe.


Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind

Manche Lebensmittel sind besonders reich an fettlöslichen Vitaminen A, D, E oder K. Sie sind daher für unsere Ernährung wertvoll und besonders geeignet, um unseren Bedarf zu decken.

Vitamin A kommt in besonders hohen Mengen vor in: Leber, Grünkohl, Möhren, Leberwurst, Petersilie, getrockneten Aprikosen, Wirsing, Dill, Vollmilch, Spinat und roter Paprika.

Vitamin D kommt besonders in vielen fetten Fischarten wie Aal oder Lachs vor.

Vitamin E kommt in besonders hohen Mengen vor in: Nüssen, Saaten, Eigelb, Tomatenmark, Roggen, Leinsamen, Fisch und Süßkartoffeln.

Vitamin K kommt in besonders hohen Mengen vor in: Spinat, Brokkoli, Kichererbsen, Rucola, Grünkohl, Petersilie und Kopfsalat.


Kombinieren Sie Fett und Vitamine bei der Zubereitung für optimale Wirkung

Viele Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, wie etwa Eier oder Fisch, enthalten von Natur aus auch geringe Mengen an Fett. Damit können die enthaltenen Vitamine gelöst werden und sind für den Körper verfügbar. Andere Nahrungsmittel sind zwar ebenfalls reich an Vitaminen, enthalten aber keine natürlichen Fette, sodass wir sie beim Kochen zugeben müssen.

Zu frischer Rohkost sollten Sie immer etwas Fett essen.

Auch in frisch gepresste Säfte gehört deshalb immer ein Schuss Öl, wie etwa Rapsöl. Auch ein belegtes Brot oder ein paar Nüsse zur Mahlzeit reichen dafür aus.

Beachten Sie auch beim Kochen, dass manche Vitamine nur in Kombination mit Fett vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Süßkartoffeln, Karotten, Paprika und Spinat enthalten beispielsweise Vitamin E, D, K und A. Dünsten Sie das Gemüse beispielsweise in Margarine an. Rezepttipp.


Fettsäuren sind in bestimmten Kombinationen besonders wertvoll für den Körper

Thema zwei der empfehlenswerten Kombination von Lebensmitteln betrifft die Fettsäuren. Denn auch bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist es nicht nur wichtig, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen, sondern es kommt auch auf die Kombination der Fettsäuren und das richtige Verhältnis an.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten Sie möglichst im Verhältnis von höchstens 5:1 aufnehmen. Dann entwickeln sie ihre optimale gesundheitsfördernde Wirkung. Fettbewusstes Essen fördert die Gesundheit und die DGE empfiehlt, nicht die Fettmenge zu reduzieren, sondern besser die Fettqualität zu verbessern [Quelle: Bundeszentrum für Ernährung).

 


So kombinieren Sie Lebensmittel für ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6

Rapsöl hat ein natürliches Verhältnis der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von 3:1. Es ist damit ernährungsphysiologisch besonders wertvoll und eignet sich daher für die gesunde Küche. Auch ein pflanzliches Streichfette oder Margarine, die mit Rapsöl hergestellt wird, kann einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten, wenn Sie sie zum Kochen, Braten und Backen und als Brotaufstrich einsetzen.

Drei einfache Kombi-Tipps, mit denen Sie die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nutzen:

 

  1. Pflanzliches Streichfett hat ein optimales Verhältnis von 3:1. Kombinieren Sie sie mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie z. B. bei Lachs mit Spinat-Leinsamen-Kruste, um das Verhältnis bewusst zu optimieren.

  2. Pflanzliche Margarine auf Basis von Rapsöl passt wunderbar zu leckerem Smörbröd. Belegen Sie Ihre Brote einfach einmal großzügig mit gekochten Kartoffeln, Gurken, Fisch und Salat. So wird aus einem Butterbrot eine herzhafte Mahlzeit – die sich bestens vorbereiten lässt.

  3. Mit einer Bowl können Sie gleich eine ganze Reihe an Lebensmitteln kombinieren, die Sie besonders gerne essen und die gesundheitsförderlich sind. Auf diese Weise nehmen Sie mit einer Mahlzeit viele verschiedene Nährstoffe zu sich – und müssen sich an kein Rezept halten. Ist die Bowl ein Hauptgericht, sollten allerdings Kohlenhydrate, Fette und Proteine enthalten sein. Verwenden Sie im Dressing ein Öl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Rapsöl, Leinöl oder Hanföl.


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