Leistungsfähigkeit fängt bei gesunder Ernährung an

Aktiv in Beruf, Familie, Sport und Freizeit – warum unser Essen die Grundlage dafür ist

Wie leistungsfähig Sie sind, erkennen Sie, wenn Sie an Ihren Alltag denken. Beruf, Familie, Sport und auch unsere Freizeit fordern uns körperlich und geistig. Um dabei immer eine gute Leistung zu bringen, brauchen wir auch eine gesunde Ernährung. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Fette gehören dazu – dann darf es hin und wieder auch ruhig ein Stück Torte mehr sein. Wie das alles zusammenhängt, erfahren Sie in diesem Artikel.

Ob Sie als Verkäuferin oder Servicekraft den ganzen Tag auf den Beinen sind oder als Sachbearbeiterin konzentriert Kundenanfragen beantworten – ein Arbeitstag verlangt Ihnen viel ab. Sie üben Ihre Arbeit überwiegend sitzend aus oder studieren gerade? Dann gehen Sie vielleicht zum Ausgleich eine Runde laufen oder ins Fitnessstudio. Das macht hoffentlich Spaß – ist aber auch wieder anstrengend. Eigentlich müssen wir für alle Aktivitäten in unserem Leben leistungsfähig sein, ob körperlich oder geistig. Und das nicht nur hin und wieder und nach gründlicher Vorbereitung, sondern Tag für Tag. Sonst wachsen uns die vielen Aufgaben schnell über den Kopf.

Leistungsfähigkeit? Leistungssportler haben einen Ernährungsplan!

Vielleicht können wir etwas von Menschen lernen, die extreme Anforderungen an ihren Körper stellen und dauerhaft leistungsfähig sein müssen: von Leistungssportlern. Leistungssportler haben nämlich einen Ernährungsplan, weil sie den engen Zusammenhang zwischen Ernährung und Leistungsfähigkeit kennen. Ein Blick in einen solchen Ernährungsplan zeigt:

Es kommt nicht nur auf die Anzahl der Kalorien an. Um dauerhaft fit zu sein, muss unsere Ernährung uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Der Ernährungsplan zeigt Sportlern, was sie essen sollten, in welchen Mengen und zu welchen Zeiten. So wissen Athleten, welche Nahrungsmittel sie nach einem anstrengenden Training aufnehmen und was in Trainingspausen zu beachten ist.

Nicht jeder von uns ist zwar ein Leistungssportler – doch um dauerhaft leistungsfähig in Beruf und bei Freizeitaktivitäten zu sein, helfen eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung und ein bisschen Planung, uns auch für den anstrengenden Alltag fit zu halten.

Diese Inhaltsstoffe braucht unser Körper, um leistungsfähig zu bleiben

Um alle Körperfunktionen zu fördern, braucht der Körper verschiedene Nährstoffe. Ernährungswissenschaftler unterteilen in Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

  • Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fett und Proteine.
  • Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe.

Man sieht es einer Gurke, einem Stück Käse oder einem Steak nicht an, aus welchen Nährstoffen sie bestehen. Vielleicht fragen Sie sich manchmal, was es mit den einzelnen Nährstoffe auf sich hat. Deswegen haben wir die wichtigsten Informationen hier noch einmal für Sie zusammengestellt.

→ Die wichtigsten Infos zu Makronährstoffen – und was sie bewirken

Kohlenhydrate liefern Energie

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie für geistige und körperliche Leistungen. Je komplexer die Kohlenhydrate sind (zum Beispiel in Vollkornprodukten), desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Das bedeutet, dass die Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung steht. Überschüssige Energie wird in Fettreserven umgewandelt, die der Körper dann bei Bedarf aktivieren kann.

Fett kann der Körper gut speichern

Fehlt dem Körper die direkte Energiezufuhr durch Kohlenhydrate, greift er auf Energie durch Fettverbrennung zurück. Hierfür wird allerdings Sauerstoff benötigt, sodass bei großer körperlicher Anstrengung erst nach längerer Belastung die Fettverbrennung starten kann. Überschüssiges Fett speichert der Körper als Vorrat für später ab. Die Fettverbrennung kann gezielt trainiert werden und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass wir möglichst viele ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenfetten zu uns nehmen sollten.

Proteine sind für den Muskelaufbau erforderlich

Neben vielen anderen Aufgaben, die sie erfüllen, braucht der Körper die Proteine hauptsächlich für den Muskelaufbau. Dies funktioniert aber nur bei gleichzeitiger ausreichender Energiezufuhr. Nehmen wir zu wenig Kalorien zu uns, beginnt unser Körper auch Proteine zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln. Dies führt dann zu einem Muskelabbau.

 

→ Die wichtigsten Infos zu Mikronährstoffen – und was sie bewirken

Vitamine brauchen wir in kleinen Mengen, doch sie sind lebensnotwendig

Vitamine sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem unterstützen einige das Immunsystem, während andere zum Energiestoffwechsel beitragen. Eine regelmäßige Vitaminaufnahme durch ausgewogene Ernährung kann helfen, fit durch den Tag zu kommen. Einige Vitamine sind allerdings fettlöslich und wir müssen sie zusammen mit etwas Fett zu uns nehmen, damit der Körper sie aufnehmen kann.

Mineralstoffe sind Bestandteil einer vollwertigen Ernährung

Mineralstoffe sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem trägt Eisen zu einem optimalen Sauerstofftransport im Blut bei. Bei einer Unterversorgung fühlt man sich schlapp und müde.

 

→ Was wir außerdem für mehr Leistungsfähigkeit brauchen: Flüssigkeit, Sonne und Ruhe

Flüssigkeit sollte immer ausreichend zur Verfügung stehen

Bei mitteleuropäischen Klimabedingungen und mäßiger körperlicher Aktivität sollten Sie über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter trinken. Je höher die körperliche Anstrengung ist, desto mehr Flüssigkeit sollten Sie aufnehmen, um leistungsfähig zu bleiben.

Sonne brauchen wir zur Bildung von Vitamin D

Um das für uns wichtige Vitamin D zu produzieren, muss unser Körper dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Ein Mangel an Vitamin D ist in sonnenarmen Ländern wie Skandinavien oder Deutschland sehr häufig. Menschen, die sich wenig draußen aufhalten, sollten daher Vitamin D3 zu ihrer Nahrung ergänzen.

Ruhepausen helfen dem Körper bei der Erholung

Ruhepausen sind ganz wichtig, damit der Körper sich nach den Anstrengungen wieder erholen kann. Das gilt auch beim Essen. Soll der Körper zur Ruhe kommen, muss auch der Stoffwechsel nämlich herunterfahren. Es ist daher wichtig, dass Mahlzeiten und Essenspausen sich immer abwechseln. Dadurch erholt der Körper sich und macht sich bereit für den nächsten Leistungsschub.


Höchstleistung geht auch mit vegetarischer und veganer Ernährung

Weil der Körper für den Muskelaufbau Proteine braucht, nehmen viele Menschen an, dass Sportler Fleisch essen müssen. Das ist jedoch nicht der Fall, und es gibt eine große Zahl von Sportlern, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Denn Proteine sind auch in Pflanzen und in Milchprodukten enthalten und können dem Körper mit einer pflanzlichen Ernährung zugeführt werden. Besonders reich an Proteinen sind Hülsenfrüchte, Getreide, viele Nüsse und Samen, Quinoa, Buchweizen und Soja. Wie viel Proteine wir täglich zu uns nehmen müssen, wird häufig überschätzt. Was meinen Sie, wie viel Protein ein Erwachsener im Durchschnitt am Tag braucht? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis zu einem Alter von 65 Jahren etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei älteren Menschen sollten es etwas mehr sein, nämlich 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm. (Quelle: DGE)

 

Ein Erwachsener mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm kann seinen täglichen Eiweißbedarf von rund 48 Gramm zum Beispiel so decken:

  • zum Frühstück ein Becher fettarmen Joghurt (250 g)
  •  zum Mittag- oder Abendessen ein 200-Gramm-Lachsfilet

 

Die vegetarische und vegane Alternative könnte so aussehen:

  • morgens eine Schüssel Haferflocken (50 g) mit 100 ml Sojamilch und einem Esslöffel (10 g) Leinsamen
  • zum Mittagessen eine Portion Linsen gekocht (ca. 100 g ungekocht)
  • zum Abendessen eine Gemüsepfanne mit 100 g Tofu

Um unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten wir vollwertig essen – und auf Erholung achten

Essen sollte also nicht nur gut schmecken, sondern ist auch wichtig für alle Stoffwechselprozesse. Suchen Sie Ihre Lebensmittel deshalb bewusster aus. Denn zu einer gesunden Ernährung gehören vollwertige Lebensmittel, die reich sind an allen Inhaltsstoffen, die uns gesund und leistungsfähig halten. Dann müssen Sie sich auch keine Gedanken machen, wenn Sie ab und an ein Stück Sahnetorte essen.


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