Omega-3-Fettsäuren und Co. in der Ernährung

So wirken die ungesättigten Fettsäuren Omega-3, Omega-6 und Omega-9 in unserem Körper – ein Überblick

Manchmal scheint Ernährung kompliziert zu sein. Nehmen wir zum Beispiel das Thema ungesättigte Fettsäuren: Von Omega-3, Omega-6 und Omega-9 haben Sie sicher schon gehört. Vielleicht auch, dass diese Fettsäuren als besonders gesund gelten. Aber sind sie das wirklich? Schließlich ist es doch Fett – und das soll gesund sein? Kurz: Sie haben ein paar Fragen oder Wissenslücken zu den Fettsäuren Omega-3, -6 und -9. Dann sind Sie hier genau richtig. Denn wir haben in diesem Artikel die wichtigsten (wissenschaftlichen) Fakten zusammengefasst: Was die Fettsäuren in unserem Körper bewirken, ob alle Omegas gut für Sie sind – und in welchen Lebensmitteln die Fettsäuren enthalten sind.

Ungesättigte Fettsäuren – das ist ein Begriff, der aus der Chemie kommt. Deswegen zu Anfang ein paar Sätze zur Chemie:

  1. Ungesättigte Fettsäuren bedeutet, dass die organischen Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung haben.
  2. Doppelbindung heißt: Zwei Atome sind durch je zwei Elektronenpaare verbunden.
  3. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-9-Fettsäuren haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren eben zwei oder mehr. Und je nachdem, an welcher Stelle sich die Doppelbindung befindet (an dritter oder sechster Stelle), spricht man eben von Omega-3, Omega-6 oder Omega-9. 

Das ist ganz vereinfacht die Chemie dahinter. Aber für die meisten Menschen ist viel interessanter, wie diese Fettsäuren in unserem Körper wirken und warum sie als gesund gelten.

Warum sind ungesättigte Fettsäuren gesund?

Es ist vielleicht verblüffend: Wenn wir bestimmte Fette essen, nämlich bestimmte ungesättigte Fettsäuren, dann senken diese unseren Gesamtcholesterinspiegel. Besonders auf die Herzgesundheit wirken sich ungesättigte Fettsäuren deshalb positiv aus. Herz-Kreislauf-bedingte Ereignisse wie Schlaganfälle kommen bei Menschen, die regelmäßig Omega-3-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, weitaus seltener vor. Krankheiten der feinen Blutgefäße rund um das Herz, sogenannte koronare Herzkranzgefäße, entwickeln sich wesentlich langsamer und senken die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb gehört Omega-3 auf den täglichen Speiseplan, weil es gesundheitsförderlich ist.

(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)

 

Tabelle: Auswirkungen von Fettsäuren auf Cholesterin im Körper

In der Tabelle sehen Sie auf einen Blick, was mit Cholesterinen passiert, wenn wir bestimmte Fettsäuren zu uns nehmen.

Tabelle zeigt den Einfluss von Fettsäuren auf den Körper

So wirken Omega-3, -6 und -9 auf unseren Körper

Fettsäuren, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen oder die unser Körper selbst herstellt, wirken auf unsere Zellen, Blutgefäße und Organe.

Omega-3-Fettsäuren und ihre Wirkung auf den Körper

Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf den Körper. Sie

  • gelten als entzündungshemmend,
  • wirken gefäßerweiternd (fördern also die Durchblutung),
  • senken das unerwünschte LDL-Cholesterin,
  • erhöhen das gute HDL-Cholesterin.

(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.)

Cholesterin ist nicht in Wasser oder Blut löslich. Damit es über die Blutgefäße transportiert werden kann, wird es in der Leber zusammen mit Proteinen und weiteren Stoffen in kleine Pakete verpackt, die sogenannten Lipoproteine. Diese werden über das Blut überallhin im Körper transportiert. Bei den Lipoproteinen gibt es zwei Arten, die sich in ihrer Dichte unterscheiden:

HDL ist die Abkürzung von High-Density-Lipoprotein (Lipoprotein mit hoher Dichte). Es transportiert Cholesterin zurück zur Leber. HDL wird oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Ein höherer HDL-Wert senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

LDL ist die Abkürzung von Low-Density-Lipoprotein (Lipoprotein mit niedriger Dichte). LDL transportiert Cholesterin aus der Leber in den Körper. Es wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Hohe LDL-Cholesterin-Werte zeigen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose an.


Omega-6-Fettsäuren und ihre Wirkung auf den Körper

Omega-6 brauchen wir auch für einen gesunden Stoffwechsel, aber Omega-6- haben in mancher Hinsicht die gegenteilige Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Die wichtigsten Omega-6-Fettsäuren sind Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Diese

  • wirken gefäßverengend,
  • sind zum Teil entzündungsfördernd,
  • senken das Gesamtcholesterin,
  • senken das unerwünschte LDL-Cholesterin,
  • senken aber auch das gute HDL-Cholesterin.

 

Omega-9 Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren sind einfach ungesättigte Fettsäuren. Ölsäure beispielsweise ist eine Omega-9-Fettsäure, die in Olivenöl vorkommt. Sie hat ebenfalls einen positiven Einfluss auf den Cholesterinhaushalt im Körper, indem sie das wünschenswerte HDL erhöht und das schlechte LDL senkt. Der Unterschied zu Omega-3 und Omega-6 ist, dass Omega-9 nicht essenziell ist, sondern vom Körper selbst hergestellt werden kann. Es muss daher nicht zusätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden.


Warum Sie Omega-3 und -6 im idealen Verhältnis aufnehmen sollten

Ein Blick in die Tabelle zeigt auch, dass Omega-3 und Omega-6 jeweils  gegenteilige Wirkungen auf das erwünschte HDL haben. Während Omega-3 zu einem Anstieg des guten HDL führt, senkt Omega-6 dessen Level.

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren im Stoffwechsel um dieselben Enzyme. Daher sollten sie Verhältnis 5:1 zueinander eingenommen werden. Dann profitiert der Körper optimal von der essenziellen Omega-3-Fettsäure.

Da Omega-3 und Omega-6 im Stoffwechsel miteinander konkurrieren, ist es wichtig, genügend Omega-3 aufzunehmen.

Wir nehmen allerdings meist viel zu viel Omega-6-Fettsäure im Verhältnis zu Omega-3 auf. Das derzeitige Aufnahmeverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Deutschland liegt bei 10:1 bis 15:1 und ist damit weit von der Empfehlung 5:1 entfernt. Natürlich rechnet niemand im Alltag die genauen Mengen der Fettsäuren nach. Deshalb ist es empfehlenswert, Fette und Öle zu verwenden, von denen Sie wissen, dass sie reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind.

Omega-6 kommt in besonders hohen Mengen in Sonnenblumenöl, Fleisch, Milch, Getreide und Eiern vor. Verwenden Sie es deshalb sparsam und setzen Sie möglichst oft Margarine und Pflanzenöl mit einem hohen Omega-3-Anteil wie Rapsöl, Leinöl oder Hanföl zum Kochen und Backen ein.

Backen Sie die nächsten Eierpfannkuchen einfach in einem Omega-3-reichen Öl.

Die Kombination von Lebensmitteln kann das Verhältnis von Omega-3 zu -6 verschieben. Einige Öle wie beispielsweise Rapsöl haben ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6. Rapsöl liefert daher einen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung.


Omega-3-Fettsäuren stärken das Immunsystem

Omega-3 kann noch mehr: Die Fettsäure beeinflusst auch unsere Immunabwehr positiv: Durch eine reduzierte Aufnahme von Omega-6- bei gleichzeitiger Steigerung von Omega-3-Fettsäuren fördern wir unser Immunsystem in seiner Funktion. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren andererseits stark oxidationsempfindlich sind, sollten Sie jedoch keine zu großen Mengen davon aufnehmen – in der Hoffnung, das Immunsystem zu stärken. Die Forschung steht hier noch am Anfang und es gibt noch keine genaue Empfehlungen. Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass Omega-Fettsäuren besser mit der Nahrung aufgenommen werden sollten und nicht als Nahrungsergänzungsmittel, da es dabei leicht zu schädlichen Überdosierungen kommen kann.

(Quelle: verbraucherzentrale.de)

 

Omega-3 hat positive Auswirkung auf das Gehirn

Studien der Charité Berlin zeigen außerdem, dass Omega-3 sich nicht nur positiv auf die Herzgesundheit und den Blutdruck auswirkt, sondern auch auf den Gehirnstoffwechsel. Eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren verbessert die Gedächtnisleistung signifikant. (Quelle: gesundheitsstadt-berlin

Auch unsere Psyche scheint von einer erhöhten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren und Depressionen sind weniger wahrscheinlich. (Quelle: Bundeszentrum für Ernährung) Regelmäßig Fisch zu essen und pflanzliche Fette, die reich an Omega-3 sind, zu sich zu nehmen, ist also eine Entscheidung für Ihre Gesundheit.


Diese Lebensmittel sind reich an Omega-3, Omega-6 und Omega-9

Frau hält Teller mit Brotscheiben, die mit Avocado und Räucherlachs belegt sind.

 

Um den täglichen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren zu decken, sollten die folgenden Lebensmittel bei Ihnen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

Reich an Omega-3-Fettsäuren:

Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine, Rapsöl, Hanföl, Leinöl, Walnussöl, Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln

Reich an Omega-6-Fettsäuren:

Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele, Sonnenblumenöl

Reich an Omega-9-Fettsäuren:

Olivenöl, Haselnüsse

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel informativ fanden. Mehr Artikel über gesunde Ernährung finden Sie in unserem Magazin. Außerdem haben wir ein paar leckere Rezeptideen für Sie vorbereitet.

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