Eine Person isst eine vegane Bowl mit Edamame, Brokkoli, Avocado, Rote Bete, Hummus und Nüssen.

Veganuary 2024 – Dein veganer Start ins neue Jahr

Wie eine pflanzliche Ernährung zu deiner Gesundheit beitragen kann

Weniger Fleisch und tierische Produkte zu essen, ist ein beliebter Vorsatz fürs neue Jahr. Du findest das im Prinzip gut, aber dir fehlen noch die richtigen Rezepte und Tipps für die Umsetzung? Probier mit uns den Veganuary aus! Veganuary – Was ist das eigentlich? Dabei handelt es sich um eine jährliche Challenge im Januar, die von einer britischen gemeinnützigen Organisation ins Leben gerufen wurde und aufzeigen soll, dass eine vegane Ernährung nicht nur gesund, sondern auch einfach und lecker ist.

In diesem Artikel erfährst du alles über den Veganuary, Veganismus und wie du mit den pflanzlichen Produkten von Deli Reform ganz einfach in die Challenge starten kannst.

Veganismus: Was ist das überhaupt?

Wer vegan lebt, meidet alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch und Milch, aber auch Honig und vom Tier stammende Zusatzstoffe, wie beispielsweise Gelatine. Einige, die sich vegan ernähren, gehen sogar noch einen Schritt weiter und verzichten auf tierische Rohstoffe wie Leder oder Seide.

In Deutschland gibt es immer mehr vegan lebende Menschen: Laut einer Umfrage vom IfD Allensbach lag die Anzahl der Menschen in Deutschland, die sich vegan ernähren, im Jahr 2020 bei etwa 1,13 Millionen Personen – ein Anstieg um rund 41 Prozent seit 2016. Diese Form der Ernährung ist schon lange kein Trend mehr, sondern ein fester Bestandteil der Foodszene.

Warum vegane Ernährung?

Die Motive für eine vegane Ernährung sind unterschiedlich. In Zeiten des Klimawandels spielen ökologische Aspekte für viele Menschen eine immer größere Rolle. Die Klimabilanz fällt in der Produktion tierischer Produkte weitaus negativer aus als in der Herstellung pflanzlicher Lebensmittel. Nach einer Auflistung des Thünen-Instituts werden bei der Produktion und dem Transport von einem Kilogramm Butter 25 Kilogramm Kohlendioxid oder andere Treibhausgase erzeugt. Bei Margarine sind es lediglich 0,7 Kilogramm. Ein weiterer Grund für eine vegane Ernährung sind die schlechten Haltungsbedingungen von Tieren. Die meisten Nutztiere erfahren Leid und Stress, wenn sie in Massentierhaltung gehalten werden. Doch auch gesundheitliche Aspekte spielen eine wichtige Rolle: Die vegane Ernährung kann dabei helfen, Krankheiten vorzubeugen oder ihnen sogar entgegenzuwirken.

Ein gedeckter Tisch mit selbstgemachter Pizza und anderen Lebensmitteln, an denen sich mehreren Menschen bedienen.

Wie gesund ist eine Ernährung im Veganuary?

Wie gesund eine vegane Lebensweise ist, lässt sich nicht pauschal sagen. Wie alle anderen Menschen müssen auch die, die sich vegan ernähren, darauf achten, sich vielseitig und ausgewogen zu ernähren. Ist dies der Fall, kann eine vegane Ernährung durchaus einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Doch auch mit einer flexitarischen Ernährungsweise kannst du deiner Gesundheit bereits etwas Gutes tun. Flexitarier konsumieren bewusst etwas weniger Eier, Fleisch-, oder Milchprodukte. Dabei legen sie viel Wert darauf, dass die tierischen Lebensmittel, die sie konsumieren qualitativ hochwertig sind. 

Das sind die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung:

  • Der Verzicht auf Fleisch verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken. 
  • Durch eine pflanzliche Ernährung kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden, wodurch beispielsweise Herzkrankheiten vorgebeugt werden können.
  • Das Weglassen von rotem und verarbeitetem Fleisch sowie Milchprodukten mindert das Risiko, an Krebs zu erkranken. 
  • Eine Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und Obst reduziert das Risiko für Schlaganfälle. 
  • Produkte tierischen Ursprungs wie Wurst und Käse enthalten viel Fett. Stehen diese Lebensmittel nur selten oder gar nicht auf dem Speiseplan, sinkt das Risiko für Übergewicht.
  • Veganer haben im Schnitt einen niedrigeren Blutdruck.

Um den Nährstoffbedarf zu decken, ist bei der veganen Ernährung eine sorgfältige Lebensmittelauswahl erforderlich.

Das gilt natürlich auch für alle anderen Ernährungsformen. Bei einer pflanzlichen Ernährung solltest du bei bestimmten Nährstoffen ein besonderes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung legen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind das langkettige Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen sowie Vitamin B12, Vitamin B2 und Vitamin D. Eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung kann mit herkömmlichen Lebensmitteln in der Regel nicht sichergestellt werden. Deshalb kann es als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Um den Versorgungszustand zu prüfen, helfen dir in jedem Fall regelmäßig Bluttests bei deinem Hausarzt. So kannst du genau erkennen, welche Nährstoffe deinem Körper fehlen, und die Ernährung anpassen.

Grundzutaten der veganen Küche zur Deckung des Nährstoffbedarfs: 

  • Obst und Gemüse deiner Wahl pro Tag (5 Portionen am Tag) liefern Vitamine und Spurenelemente.
  • Vollkornprodukte liefern Proteine, B-Vitamine, Eisen und Zink.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind für die Aufnahme von Proteinen, B-Vitaminen und Eisen wichtig.
  • Nüsse und Ölsaaten enthalten Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink.
  • Hochwertige Pflanzenöle sichern ebenfalls die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
  • Für die Calciumversorgung eignen sich dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli, aber auch Nüsse wie Haselnüsse oder Paranüsse und Tofu.
  • Die Jodversorgung kann durch Jodsalz oder mit Algen angereichertem Meersalz gesichert werden.

Pflanzenbasierte Ernährung steigert das Wohlbefinden

94 Prozent der befragten Teilnehmer sind sich einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Das zeigt eine Umfrage, die wir im Februar 2022 mit 832 Befragten durchgeführt haben. Ob gerade 18 geworden oder so alt wie Deli Reform – sie alle sind sich mit 94 Prozent einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Dazu gehört ein besseres Körpergefühl (61 Prozent), generell weniger Beschwerden (48 Prozent), eine höhere Leistungsfähigkeit (35 Prozent) oder auch mehr Spaß am Kochen (32 Prozent). Mehrere Antworten waren möglich.

PFLANZLICH UND LECKER VEREINEN SICH! SO KLAPPT DEIN START IN DEN VEGANUARY

Vegane Ernährung bedeutet nicht, dass man auf etwas verzichten muss. Es gibt sogar viele Ersatzprodukte,  die der tierischen Alternative geschmacklich sehr nahe kommen. Statt der Leberwurst kann es auch mal ein pflanzlicher Aufstrich wie Gemüse aufs Brot sein. Beim Backen kannst du statt Butter ganz einfach Margarine verwenden.

 

Hier findest du gesunde und leckere vegane Rezepte:

Natürlich ist eine ausschließlich pflanzliche Ernährung kein Muss. Du kannst auch ein paar Tage in der Woche bestimmen, an denen du vegane Rezepte kochst, oder ab und zu auf Fleisch verzichtest. Der Veganuary bietet dir auf jeden Fall den perfekten Einstieg, das neue Jahr mit einem spannenden Experiment zu starten. Und mit den pflanzlichen Produkten von Deli Reform kannst du unsere leckeren veganen Rezepte ganz einfach nachkochen.

Wer weiß: Vielleicht findest du ja Gefallen an der veganen Ernährung.

Was ist Bio?

Was der Begriff Bio bedeutet, wofür die Bio-Siegel stehen und welche Bio-Produkte Deli Reform anbietet.