Wie leistungsfähig du bist, erkennst du, wenn du an deinen Alltag denkst. Beruf, Familie, Sport und auch unsere Freizeit fordern uns körperlich und geistig. Um dabei immer eine gute Leistung zu bringen, brauchen wir auch eine gesunde Ernährung. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und pflanzliche Fette gehören dazu – dann darf es hin und wieder auch ruhig ein Stück Torte mehr sein. Wie das alles zusammenhängt, erfährst du in diesem Artikel.
Ob du als Verkäuferin oder Servicekraft den ganzen Tag auf den Beinen stehst oder als Sachbearbeiterin konzentriert Kundenanfragen beantwortest – ein Arbeitstag verlangt dir viel ab. Du übst deine Arbeit überwiegend sitzend aus oder studierst gerade? Dann gehst du vielleicht zum Ausgleich eine Runde laufen oder ins Fitnessstudio. Das macht hoffentlich Spaß – ist aber auch wieder anstrengend. Eigentlich müssen wir für alle Aktivitäten in unserem Leben leistungsfähig sein, ob körperlich oder geistig. Und das nicht nur hin und wieder und nach gründlicher Vorbereitung, sondern Tag für Tag. Sonst wachsen uns die vielen Aufgaben schnell über den Kopf.
Leistungsfähigkeit? Leistungssportler haben einen Ernährungsplan!
Vielleicht können wir etwas von Menschen lernen, die extreme Anforderungen an ihren Körper stellen und dauerhaft leistungsfähig sein müssen: von Leistungssportlern. Leistungssportler haben nämlich einen Ernährungsplan, weil sie den engen Zusammenhang zwischen Ernährung und Leistungsfähigkeit kennen. Ein Blick in einen solchen Ernährungsplan zeigt:
Es kommt nicht nur auf die Anzahl der Kalorien an. Um dauerhaft fit zu sein, muss unsere Ernährung uns mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Der Ernährungsplan zeigt Sportlern, was sie essen sollten, in welchen Mengen und zu welchen Zeiten. So wissen Athleten, welche Nahrungsmittel sie nach einem anstrengenden Training aufnehmen und was in Trainingspausen zu beachten ist.
Nicht jeder von uns ist zwar ein Leistungssportler – doch um dauerhaft leistungsfähig in Beruf und bei Freizeitaktivitäten zu sein, helfen eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung und ein bisschen Planung, uns auch für den anstrengenden Alltag fit zu halten. Generell kannst du aber mitnehmen: willst du leistungsfähiger werden, kann es helfen, besser zu essen.
Diese Inhaltsstoffe braucht unser Körper, um leistungsfähig zu bleiben
Um alle Körperfunktionen zu fördern, braucht der Körper verschiedene Nährstoffe. Ernährungswissenschaftler unterteilen in Makronährstoffe und Mikronährstoffe.
- Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fett und Proteine.
- Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe.
Man sieht es einer Gurke, einem Stück Käse oder einem Steak nicht an, aus welchen Nährstoffen sie bestehen. Vielleicht fragst du dich manchmal, was es mit den einzelnen Nährstoffe auf sich hat. Deswegen haben wir die wichtigsten Informationen hier noch einmal für dich zusammengestellt.
→ Die wichtigsten Infos zu Makronährstoffen – und was sie bewirken
Kohlenhydrate liefern Energie
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie für geistige und körperliche Leistungen. Je komplexer die Kohlenhydrate sind (zum Beispiel in Vollkornprodukten), desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Das bedeutet, dass die Energie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung steht. Überschüssige Energie wird in Fettreserven umgewandelt, die der Körper dann bei Bedarf aktivieren kann.
Fett kann der Körper gut speichern
Fehlt dem Körper die direkte Energiezufuhr durch Kohlenhydrate, greift er auf Energie durch Fettverbrennung zurück. Hierfür wird allerdings Sauerstoff benötigt, sodass bei großer körperlicher Anstrengung erst nach längerer Belastung die Fettverbrennung starten kann. Überschüssiges Fett speichert der Körper als Vorrat für später ab. Die Fettverbrennung kann gezielt trainiert werden und Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass wir möglichst viele ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenfetten zu uns nehmen sollten.
Proteine sind für den Muskelaufbau erforderlich
Neben vielen anderen Aufgaben, die sie erfüllen, braucht der Körper die Proteine hauptsächlich für den Muskelaufbau. Dies funktioniert aber nur bei gleichzeitiger ausreichender Energiezufuhr. Nehmen wir zu wenig Kalorien zu uns, beginnt unser Körper auch Proteine zur Energiegewinnung zu verstoffwechseln. Dies führt dann zu einem Muskelabbau.
→ Die wichtigsten Infos zu Mikronährstoffen – und was sie bewirken
Vitamine brauchen wir in kleinen Mengen, doch sie sind lebensnotwendig
Vitamine sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem unterstützen einige das Immunsystem, während andere zum Energiestoffwechsel beitragen. Eine regelmäßige Vitaminaufnahme durch ausgewogene Ernährung kann helfen, fit durch den Tag zu kommen. Einige Vitamine sind allerdings fettlöslich und wir müssen sie zusammen mit etwas Fett zu uns nehmen, damit der Körper sie aufnehmen kann.
Mineralstoffe sind Bestandteil einer vollwertigen Ernährung
Mineralstoffe sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Unter anderem trägt Eisen zu einem optimalen Sauerstofftransport im Blut bei. Bei einer Unterversorgung fühlt man sich schlapp und müde.
→ Was wir außerdem für mehr Leistungsfähigkeit brauchen: Flüssigkeit, Sonne und Ruhe
Flüssigkeit sollte immer ausreichend zur Verfügung stehen
Bei mitteleuropäischen Klimabedingungen und mäßiger körperlicher Aktivität solltest du über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter trinken. Je höher die körperliche Anstrengung ist, desto mehr Flüssigkeit solltest du aufnehmen, um leistungsfähig zu bleiben.
Sonne brauchen wir zur Bildung von Vitamin D
Um das für uns wichtige Vitamin D zu produzieren, muss unser Körper dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. Ein Mangel an Vitamin D ist in sonnenarmen Ländern wie Skandinavien oder Deutschland sehr häufig. Menschen, die sich wenig draußen aufhalten, sollten daher Vitamin D3 zu ihrer Nahrung ergänzen.
Ruhepausen helfen dem Körper bei der Erholung
Ruhepausen sind ganz wichtig, damit der Körper sich nach den Anstrengungen wieder erholen kann. Das gilt auch beim Essen. Soll der Körper zur Ruhe kommen, muss auch der Stoffwechsel nämlich herunterfahren. Es ist daher wichtig, dass Mahlzeiten und Essenspausen sich immer abwechseln. Dadurch erholt der Körper sich und macht sich bereit für den nächsten Leistungsschub.
Höchstleistung geht auch mit vegetarischer und veganer Ernährung
Weil der Körper für den Muskelaufbau Proteine braucht, nehmen viele Menschen an, dass Sportler Fleisch essen müssen. Das ist jedoch nicht der Fall, und es gibt eine große Zahl von Sportlern, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Denn Proteine sind auch in Pflanzen und in Milchprodukten enthalten und können dem Körper mit einer pflanzlichen Ernährung zugeführt werden. Besonders reich an Proteinen sind Hülsenfrüchte, Getreide, viele Nüsse und Samen, Quinoa, Buchweizen und Soja. Wie viel Proteine wir täglich zu uns nehmen müssen, wird häufig überschätzt. Was meinst du, wie viel Protein ein Erwachsener im Durchschnitt am Tag braucht? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis zu einem Alter von 65 Jahren etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei älteren Menschen sollten es etwas mehr sein, nämlich 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm. (Quelle: DGE)
Ein Erwachsener mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm kann seinen täglichen Eiweißbedarf von rund 48 Gramm zum Beispiel so decken:
- zum Frühstück ein Becher fettarmen Joghurt (250 g)
- zum Mittag- oder Abendessen ein 200-Gramm-Lachsfilet
Die vegetarische und vegane Alternative könnte so aussehen:
- morgens eine Schüssel Haferflocken (50 g) mit 100 ml Sojamilch und einem Esslöffel (10 g) Leinsamen
- zum Mittagessen eine Portion Linsen gekocht (ca. 100 g ungekocht)
- zum Abendessen eine Gemüsepfanne mit 100 g Tofu
94 Prozent der befragten Teilnehmer sind sich einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Das zeigt eine Umfrage, die wir im Februar 2022 mit 832 Befragten durchgeführt haben. Ob gerade 18 geworden oder so alt wie Deli Reform – sie alle sind sich mit 94 Prozent einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Dazu gehört ein besseres Körpergefühl (61 Prozent), generell weniger Beschwerden (48 Prozent), eine höhere Leistungsfähigkeit (35 Prozent) oder auch mehr Spaß am Kochen (32 Prozent). Mehrere Antworten waren möglich.
Um unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten, sollten wir vollwertig essen – und auf Erholung achten
Essen sollte also nicht nur gut schmecken, sondern ist auch wichtig für alle Stoffwechselprozesse. Suche deine Lebensmittel deshalb bewusster aus. Denn zu einer gesunden Ernährung gehören vollwertige Lebensmittel, die reich sind an allen Inhaltsstoffen, die uns gesund und leistungsfähig halten. Dann musst du dir auch keine Gedanken machen, wenn du ab und an ein Stück Sahnetorte isst.
