Was Rapsöl so gesund macht
Das besondere Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, wertvolle Inhaltsstoffe und der Einsatz in der Küche.
Goldgelbes Rapsöl, sonnengereiftes Olivenöl oder doch lieber Sesamöl mit leicht asiatischem Aroma? Wenn du ein Speiseöl fürs Kochen und Backen suchst, ist die Auswahl riesig. Doch Öle unterscheiden sich stark in ihrer natürlichen Zusammensetzung – und damit in ihrer Wirkung auf unseren Körper. Was Rapsöl so gesund macht? Rapsöl hat viele Eigenschaften und Inhaltsstoffe, die es für eine gesunde Ernährung besonders empfehlenswert machen. Das sagen nicht nur wir, das entspricht auch dem aktuellen Stand der Wissenschaft. Deshalb haben wir diesen Artikel für dich geschrieben. Damit du auch auf dem neuesten Stand in Sachen Rapsöl bist oder dein Wissen ein bisschen auffrischen kannst. Erfahre, was Rapsöl für unsere Ernährung besonders empfehlenswert macht.
Das Erste, was wir an verschiedenen Ölen wahrnehmen: sie haben einen sortentypischen Geschmack – nussig, fruchtig oder herb.
Damit in einem Salat das Aroma der Zutaten gut herauskommt, wählen wir deshalb oft ein geschmacksneutrales Öl wie etwa Sonnenblumenöl. Zu typisch italienischen Gerichten passt Olivenöl besonders gut, während wir in asiatischen Gerichten gerne Sesamöl verwenden. Rapsöl hat nur einen sehr dezenten Eigengeschmack und ist daher gut, wenn du mit Freunden kochst – denn viele Aromen verschiedener Öle sind einfach Geschmackssache. Gesundes Rapsöl kann zudem gut eine pflanzenbasierte Ernährung unterstützen, da es durch den dezenten Geschmack unglaublich vielfältig einsetzbar ist.
Welches Öl ist am besten zum braten geeignet?
Beim Braten kommt es beim Öl noch auf etwas anderes als den Geschmack an: auf den Rauchpunkt des Öls. Der Rauchpunkt gibt an, bei welcher Temperatur Wasser und freie Fettsäuren im Öl verdampfen. Manche Öle lassen sich höher erhitzen und eignen sich dadurch gut zum Anbraten von Fleisch. Der Rauchpunkt von raffiniertem Rapsöl beträgt 204°C. Damit gehört Rapsöl zu den Pflanzenölen, die gut zum Braten geeignet sind.
Neben ihren Eigenschaften und ihrem charakteristischen Geschmack haben Öle jedoch auch Qualitäten, die man weder schmecken noch sehen kann.
Schon gewusst?
Jedes Öl hat eine individuelle Nährstoffkombination – und manche Öle sind besonders wertvoll für die Ernährung.
Wenn du ein Öl suchst, das nicht nur gute Eigenschaften zum Kochen und Backen hat, sondern auch förderlich für die Gesundheit ist, ist Rapsöl eine gute Wahl. Das empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
“Bei der Verwendung von Fett stehen gesundheitsfördernde und qualitative Aspekte im Mittelpunkt. In erster Linie sollten pflanzliche Öle eingesetzt werden, wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette.”
Quelle: DGE
Omega-3 und Omega-6: Rapsöl hat einen optimalen Fettsäuremix
Rapsöl ist ein echter Allrounder in der Küche. Du kannst ihn zum Kochen und Backen genauso gut einsetzen wie für leckere Salatdressings. Aber Rapsöl ist durch seine charakteristische Zusammensetzung auch besonders empfehlenswert für unsere Ernährung: Es enthält Fette, die eine gesunde Körperfunktion unterstützen, genauer: den Mix aus Omega-3 und Omega-6. Denn für viele Stoffwechselprozesse braucht unser Körper diese Fette. Manche Vitamine können wir beispielsweise nur mit zusätzlichem Fett verarbeiten, weil sie fettlöslich sind.
Aber Fett ist nicht gleich Fett.
Für unsere Gesundheit kommt es darauf an, in welchem Verhältnis einzelne Fettsäuren im Öl enthalten sind.
Rapsöl ist reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren: 66 Prozent sind einfach ungesättigt (wie Ölsäure) und 27 Prozent sind mehrfach ungesättigt (beispielsweise Linolsäure, Linolensäure). Nur 6 Prozent der Fettsäuren in Rapsöl sind gesättigte Fettsäuren.
Dass du möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen solltest, weißt du wahrscheinlich. Weniger bekannt ist: Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommt es für unseren Körper zusätzlich darauf an, in welchem Verhältnis sie in der Nahrung vorkommen. So sollten in unserer täglichen Nahrungsaufnahme die ungesättigten Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von maximal 5:1 enthalten sein. In unserer heutigen Ernährung ist das Verhältnis allerdings meist stark verschoben. Das derzeitige Aufnahmeverhältnis in Deutschland liegt zwischen 10:1 und 15:1 – wir nehmen in der Regel also viel zu viele Omega-6-Fettsäuren auf. (Quelle: Wikipedia) Sonnenblumenöl hat sogar ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 120:1.
Nicht nur das Verhältnis der Fettsäuren macht Rapsöl wertvoll für unsere Ernährung. Das Öl steckt auch voller weiterer Inhaltsstoffe. Wenn du Rapsöl beim Kochen und Backen verwendest, förderst du deshalb damit gleichzeitig deine Gesundheit.
Schon gewusst?
Rapsöl hat von Natur aus ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Außerdem enthält es viel Vitamin E, Carotinoide und sekundäre Pflanzenstoffe.
Rapsöl hat ein ideales Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 3:1
Rapsöl kann das Verhältnis der aufgenommenen Fettsäuren verbessern, denn es hat ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 3:1 – dies macht das Öl ideal für eine gesunde Ernährung.
Rapsöl enthält – wie auch andere Pflanzenöle – Phytosterine. Was das ist? Phyto bedeutet pflanzlich und Sterine sind fettähnliche Substanzen. Phytosterine sind also Pflanzensterine. Sie kommen vor allem in fettreichen Pflanzenteilen vor. Im Darm konkurrieren sie mit Cholesterinen um die Aufnahme. Nehmen wir Phytosterine zu uns, nimmt unser Körper deshalb weniger Cholesterin auf. Deshalb werden Phytosterine auch eingesetzt, um das Cholesterin zu senken.
Auch die Vitamine A und K kommen in Rapsöl vor. Sie wirken als Antioxidantien im menschlichen Körper. Vitamin A ist wichtig für das Zellwachstum: Hautaufbau und -regeneration werden durch Vitamin A unterstützt. Auch unsere Augen und besonders unser Sehvermögen bei Dunkelheit profitieren von Vitamin A.
Vitamin K ist wesentlich für eine ausreichende Knochendichte, beugt gefährlicher Gefäßverkalkung vor und trägt zu einer gesunden Blutgerinnung bei. (Quelle: Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention) Weitere Lebensmittel, die reich an Vitamin A ist, sind Leber und Karotten, während Vitamin K sich in großen Mengen in Grünkohl, Spinat und in Kichererbsen findet.
Das Allround-Talent: SO SETZT DU RAPSÖL IN DER KÜCHE EIN
Der Schmelzpunkt von Rapsöl liegt bei −2 bis −10 °C, bei Zimmertemperatur ist es damit flüssig. Deshalb ist Rapsöl ideal fürs Kochen, Backen und Frittieren. Die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Rapsöl kannst du dir damit ganz einfach im Alltag zunutze machen.
Rapsöl in Salaten
Rapsöl eignet sich sehr gut für alle Salatdressings. Der leicht nussige Geschmack des Öls passt zu Blattsalaten ebenso wie zu Reis-, Couscous- oder Nudelsalaten.
Rapsöl zum Braten
Wie hoch ein Öl erhitzt werden kann, bis sich Rauch bildet, hängt davon ab, ob es raffiniert oder unraffiniert ist. Unraffiniertes Rapsöl kann bis 130–190 °C erhitzt werden, raffiniertes dagegen etwas höher, bis etwa 220 °C.
Um Fleisch oder Gemüse zu braten, einfach ein bis zwei Esslöffel Rapsöl in die Pfanne geben, das Öl kurz erhitzen und das Bratgut hinzugeben. Bei Bedarf etwas mehr hinzugeben.
Ist in Rezepten für Süßspeisen oder Backwaren – beispielsweise bei Muffins – Öl angegeben, ist Rapsöl eine gute Wahl.
Bewahre wertvolle Pflanzenöle lichtgeschützt auf
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lichtempfindlich. Bewahre das Öl daher am besten kühl und dunkel im Kühlschrank auf.
Der Vergleich: Was ist „besser“, Rapsöl oder Sonnenblumenöl?
Das lässt sich natürlich nicht so einfach beantworten. Es kommt darauf an, wofür du das Öl nutzt. Jedes Öl hat seine individuellen Vorzüge. Sagen lässt sich aber: Rapsöl weist ein perfektes Fettsäuren-Verhältnis auf. Und das Rapsöl hat noch ein paar weitere Fakten auf seiner Seite.
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Rapsöl besteht aus 6 Prozent gesättigten Fettsäuren, Sonnenblumenöl aus etwa 13 Prozent. Maximal ein Drittel der aus Fett stammenden Energie sollte von Gesättigten Fettsäuren Stammen. Sie gelten als nachteilig für den Cholesterinspiegel. Denn einige Fettsäuren erhöhen die Konzentration des ungünstigen LDL-Cholesterins im Blut.
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Dafür ist Rapsöl mit etwa 70 Prozent sehr reich an Ölsäure – also einer gewünschten ungesättigten Fettsäure. Öle aus Sonnenblumen bestehen nur aus ca. 27 Prozent der einfach ungesättigten Fettsäure. Eine ausgewogene Zufuhr kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
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Außerdem ist Rapsöl deutlich reicher an Omega-3-Fettsäure als Sonnenblumenöl. Entscheidend ist für unseren Körper das Verhältnis von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6.
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Der Anteil der wertvollen Alpha-Linolensäuren ist in Sonnenblumenölen sehr gering. Rapsöl enthält ca. 5-16 Prozent dieser Fettsäure. Sie begünstigt den Bau von Zellwänden im Körper.
Margarine wird auf Basis von Pflanzenölen hergestellt. Sie eignet sich je nach Sorte gut zum Kochen, Braten und Backen oder auch als leckerer pflanzlicher Brotaufstrich. Pflanzliche Margarine mit einem hohen Anteil an Rapsöl hat viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und Eigenschaften.
Übrigens: Deli Reform Margarine hat ein optimales Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 3:1. Kombiniert mit omega-3-reichen Lebensmitteln wie etwa Lachs mit Spinat-Leinsamen-Kruste kannst du die Aufnahme von Fettsäuren bewusst zugunsten von Omega-3 verschieben. Und auch eine selbst gemachte Nuss-Nougat-Creme enthält so gesundheitsfördernde Fette.
