Meal Prep: Morgens schon an abends denken

Wie ein Meal-Prep-Wochenplan jeden Tag eine frische Mahlzeit ergibt

Vielleicht hast du auch schon von Meal Prepping gehört und dich gefragt, was das eigentlich ist. Beim Meal Prepping bereitest du Mahlzeiten vor – für einen Tag oder eine ganze Woche. Hinter Meal Prepping steckt aber noch mehr. In diesem Artikel erfährst du, warum du mit Meal Prepping gesünder isst und leistungsfähiger bleibst.

Was ist Meal Prepping?

Meal Prepping kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt: Essensvorbereitung. Aber es geht nicht einfach darum, ein Essen am Tag vorher vorzubereiten, wie wir das oft tun, zum Beispiel wenn wir Gäste erwarten. Jedes Picknick ist im Grunde Meal Prepping, denn wir bereiten die Speisen vor und verpacken sie transporttauglich, um sie später zu genießen.

Doch die aktuelle Meal-Prepping-Bewegung soll vor allem dabei helfen, jeden Tag gesund und ausgewogen zu essen. Vor allem bei der Arbeit, denn dort ist das Angebot von Kantine, Mensa oder Bäcker und Imbiss in der Umgebung nicht immer dafür gemacht.

Mit Meal Prepping überlisten wir uns sogar selbst: Wir können leichter der Versuchung widerstehen, jeden Tag einfach schnell zwischendurch eine Currywurst, ein Stück Pizza oder ein Schoko-Croissant zu essen. Gerade vegetarische oder vegane Alternativen eignen sich für Meal Prep.

Fett ist nicht gleich Fett

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Auch Mahlzeiten auslassen passiert mit Meal Prepping nicht mehr.

 

Denn mit Meal Prepping haben wir immer ein leckeres und gesundes Essen bei uns – und erhalten unsere Leistungsfähigkeit über den Tag.

Es gibt verschiedene Methoden beim Meal Prepping. Sie können

  • ein Gericht in größeren Mengen vorkochen
  • einzelne Zutaten vorbereiten, separat abpacken und jeden Tag neu zusammenstellen oder
  • verschiedene einzelne Mahlzeiten vorbereiten und abpacken

 


Woher kommt Meal Prepping?

Meal Prepping – der Begriff kommt aus den USA. Dort geht es vor allen Dingen darum, dass gesundheitsbewusste Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind, ihre Ernährung entsprechend planen wollen, um optimal leistungsfähig zu sein. Denn wer mittags in der Kantine isst, weiß nie genau, wie viel Fett, Zucker oder Protein er aufgenommen hat – und schon gar nicht, wie viel Magnesium oder Vitamin B12 z. B. enthalten waren. Meal Prepping hilft die Kontrolle über unsere Ernährung zu behalten.

Meal Prep ist gesünder und günstiger

Meal Prep spart nicht nur Zeit, sondern auch Geld und vermeidet Abfall. Und es ist gesünder. Denn: Im Gegensatz zu einer Bestellung bei deinem Lieblings-Imbiss hast du bei dieser Methode die volle Kontrolle darüber, was in dein Essen kommt. Keine Inhaltsstoffe, die du nicht willst, kein Plastik drum herum und perfekt für alle, die ihre gesundheitlichen Ziele im Auge behalten wollen. Dazu kommt: Wenn wir impulsiv, spontan essen, essen wir meistens zu große Portionen. Meal Prep strukturiert die nächsten zwei bis fünf Tage den Speiseplan. Also Schluss mit der Impuls-Currywurst (zumindest ab und zu)!


Was brauche ich für Meal Prepping?

Wenn du deine Mahlzeiten nur für den jeweils nächsten Tag vorbereitest, brauchst du im Grunde nur eine gute Transportdose. Ob du dafür ein Schraubglas, eine Plastikdose oder eine spezielle Lunchbox nimmst, ist eine persönliche Entscheidung. Der Behälter sollte auf jeden Fall zuverlässig und aromadicht schließen, damit die Tasche sauber und der Geschmack erhalten bleibt. Eine Transportbox aus Glas hat den Vorteil, dass sie sich gut für die Mikrowelle eignet, Dosen aus Kunststoff sind dagegen leicht und unzerbrechlich. Übrigens: Meal Prep kannst du saisonal machen – einfach nach unseren Saisonkalender für Obst und Gemüse einkaufen und gelegentlich auf vegetarische und vegane Alternativen zurückgreifen.

Gestapelte Vorratsdosen aus Glas, gefüllt mit portioniertem Salat, Obst und Fleisch.

So geht Meal Prepping – in 5 Schritten

Es ist wirklich einfach, und diese fünf Schritte kann man sich gut merken:

1. Überlege, an welchem Tag die Vorbereitung am besten in deine Wochenplanung passen

FÜR MEAL PREPPING BRAUCHST DU EIN BISSCHEN ZEIT. ABER KEINE SORGE – DIE SPARST DU SPÄTER WIEDER EIN

 

2. Mach dir eine Liste, was du kochen oder vorbereiten willst.

3. Kaufe die Zutaten ein.

4. Je nach Plan bereitest du dann das Essen zu.

5. Teile es in mehrere Tagesportionen auf und verpacke sie in Dosen.

Oder du bereitest die Zutaten zu, die du in unterschiedlichen Kombinationen in der Woche einsetzen willst. Anschließend gibst du sie in separate Behälter und stellst sie kühl. Diese Vorgehensweise eignet sich besonders gut für Schichtsalate oder Bowls. So kannst du jeden Tag im Handumdrehen eine individuelle Zusammenstellung frisch aus den vorbereiteten Zutaten zaubern.


STELLE DIE ZUTATEN SO ZUSAMMEN, DASS DIE MAHLZEITEN AUSGEWOGEN SIND

Achte darauf, dass deine Mahlzeiten vollwertig sind.

EIN ERSTER ANHALTSPUNKT DAZU, DASS DU VIELE VERSCHIEDENE NÄHRSTOFFE ZU DIR NIMMST, IST DIE FARBVIELFALT DES ESSENS.

 

Hast du einen Salat vor dir mit sattgrünem Brokkoli, dunkelvioletter Roter Bete, pinken Himbeeren, orangefarbener Mango und weißem Blumenkohl, dann kannst du dir sicher sein, dass in der bunten Mischung auch viele unterschiedliche Nährstoffe enthalten sind.

Tipp: Achte besonders bei Rohkostsalaten und -snacks darauf, dass du immer auch Öl oder Dressing dazugibst, damit dein Körper die fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann.

Bist du Sportler und hast einen Ernährungsplan, wiege die einzelnen Zutaten entsprechend ihres Nährstoffgehalts ab. Du kannst sie dann jeden Tag im Handumdrehen frisch zusammenstellen. Oder du kochst komplette Gerichte vor, die du abpacken und in der Mittagspause aufwärmen kannst.

Was eignet sich nicht für Meal Prep?

Speisen, die sich nicht gut aufwärmen lassen, eignen sich nicht gut für Meal Prepping. Gerichte wie Meeresfrüchte, Hühnchen und gebratenes Gemüse schmecken nie wieder so gut wie am Tag der Zubereitung. Weiches Gemüse, geschnittenes Obst und knusprige Lebensmittel wie Cracker werden im Kühlschrank nur noch weicher und eignen sich daher weniger gut als Hauptzutaten für die Zubereitung von Mahlzeiten.

Was auch nicht funktioniert: Salat, der bereits mit Dressing gemischt ist. Warte mit dem Dressing unbedingt, bis du den Salat wirklich isst – bewahre das Dressing einfach in einem Einmachglas auf. Auch Avocados sind ein wenig zu temperamentvoll für Meal Prep, da sie sich schnell verfärben. Ein ähnliches Problem haben Tomaten. Von allen Gemüsesorten, die sich nach dem Zerkleinern nicht gut halten, verderben Tomaten wahrscheinlich am schnellsten. Wenn du nicht gerade eine Bruschetta zubereiten willst, ist die Lösung einfach: Lasse die Tomaten ganz und schneide sie vor dem Verzehr auf. Oder nimm Kirschtomaten, die nicht geschnitten werden müssen.