Meal Prep: Morgens schon an abends denken

Wie ein Meal-Prep-Wochenplan jeden Tag eine frische Mahlzeit ergibt

Vielleicht haben Sie auch schon von Meal Prepping gehört und sich gefragt, was das eigentlich ist. Beim Meal Prepping bereiten Sie Mahlzeiten vor – für einen Tag oder eine ganze Woche. Hinter Meal Prepping steckt aber noch mehr. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Sie mit Meal Prepping gesünder essen und leistungsfähiger bleiben.

Was ist Meal Prepping?

Meal Prepping kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt: Essensvorbereitung. Aber es geht nicht einfach darum, ein Essen am Tag vorher vorzubereiten, wie wir das oft tun, zum Beispiel wenn wir Gäste erwarten. Jedes Picknick ist im Grunde Meal Prepping, denn wir bereiten die Speisen vor und verpacken sie transporttauglich, um sie später zu genießen.

Doch die aktuelle Meal-Prepping-Bewegung soll vor allem dabei helfen, jeden Tag gesund und ausgewogen zu essen. Vor allem bei der Arbeit, denn dort ist das Angebot von Kantine, Mensa oder Bäcker und Imbiss in der Umgebung nicht immer dafür gemacht.

Mit Meal Prepping überlisten wir uns sogar selbst: Wir können leichter der Versuchung widerstehen, jeden Tag einfach schnell zwischendurch eine Currywurst, ein Stück Pizza oder ein Schoko-Croissant zu essen.

Auch Mahlzeiten auslassen passiert mit Meal Prepping nicht mehr.

 

Denn mit Meal Prepping haben wir immer ein leckeres und gesundes Essen bei uns – und erhalten unsere Leistungsfähigkeit über den Tag.

Es gibt verschiedene Methoden beim Meal Prepping. Sie können

  • ein Gericht in größeren Mengen vorkochen
  • einzelne Zutaten vorbereiten, separat abpacken und jeden Tag neu zusammenstellen oder
  • verschiedene einzelne Mahlzeiten vorbereiten und abpacken

 


Woher kommt Meal Prepping?

Meal Prepping – der Begriff kommt aus den USA. Dort geht es vor allen Dingen darum, dass gesundheitsbewusste Menschen, die in ihrer Freizeit sportlich aktiv sind, ihre Ernährung entsprechend planen wollen, um optimal leistungsfähig zu sein. Denn wer mittags in der Kantine isst, weiß nie genau, wie viel Fett, Zucker oder Protein er aufgenommen hat – und schon gar nicht, wie viel Magnesium oder Vitamin B12 z. B. enthalten waren. Meal Prepping hilft die Kontrolle über unsere Ernährung zu behalten.


Was brauche ich für Meal Prepping?

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten nur für den jeweils nächsten Tag vorbereiten, brauchen Sie im Grunde nur eine gute Transportdose. Ob Sie dafür ein Schraubglas, eine Plastikdose oder eine spezielle Lunchbox nehmen, ist eine persönliche Entscheidung. Der Behälter sollte auf jeden Fall zuverlässig und aromadicht schließen, damit die Tasche sauber und der Geschmack erhalten bleibt. Eine Transportbox aus Glas hat den Vorteil, dass sie sich gut für die Mikrowelle eignet, Dosen aus Kunststoff sind dagegen leicht und unzerbrechlich.

Gestapelte Vorratsdosen aus Glas, gefüllt mit portioniertem Salat, Obst und Fleisch.

So geht Meal Prepping – in 5 Schritten

Es ist wirklich einfach, und diese fünf Schritte kann man sich gut merken:

1. Überlegen Sie, an welchem Tag die Vorbereitung am besten in Ihre Wochenplanung passt.

Für Meal Prepping brauchen Sie ein bisschen Zeit. Aber keine Sorge – die sparen Sie später wieder ein.

 

2. Machen Sie sich eine Liste, was Sie kochen oder vorbereiten wollen.

3. Kaufen Sie die Zutaten ein.

4. Je nach Plan bereiten Sie dann das Essen zu.

5. Teilen Sie es in mehrere Tagesportionen auf und verpacken Sie sie in Dosen.

 

Oder Sie bereiten die Zutaten zu, die Sie in unterschiedlichen Kombinationen in der Woche einsetzen wollen. Anschließend geben Sie sie in separate Behälter und stellen sie kühl. Diese Vorgehensweise eignet sich besonders gut für Schichtsalate oder Bowls. So können Sie jeden Tag im Handumdrehen eine individuelle Zusammenstellung frisch aus den vorbereiteten Zutaten zaubern.


Stellen Sie die Zutaten so zusammen, dass die Mahlzeiten ausgewogen sind

Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten vollwertig sind.

Ein erster Anhaltspunkt dazu, dass Sie viele verschiedene Nährstoffe zu sich nehmen, ist die Farbvielfalt des Essens.

 

Haben Sie einen Salat vor sich mit sattgrünem Brokkoli, dunkelvioletter Roter Bete, pinken Himbeeren, orangefarbener Mango und weißem Blumenkohl, dann können Sie sicher sein, dass in der bunten Mischung auch viele unterschiedliche Nährstoffe enthalten sind.

Tipp: Achten Sie besonders bei Rohkostsalaten und -snacks darauf, dass Sie immer auch Öl oder Dressing dazugeben, damit der Körper die fettlöslichen Vitamine aufnehmen kann.

Sind Sie Sportler und haben einen Ernährungsplan, wiegen Sie die einzelnen Zutaten entsprechend ihres Nährstoffgehalts ab. Sie können sie dann jeden Tag im Handumdrehen frisch zusammenstellen. Oder Sie kochen komplette Gerichte vor, die Sie abpacken und in der Mittagspause aufwärmen.

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