Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – gesunde Fette in der Ernährung nutzen

Warum Fett nicht gleich Fett ist und wie gute Fette die Gesundheit fördern

Jahrzehntelang waren Fette in der Ernährung verschrien, sie galten als Dickmacher und Ursache für viele Krankheiten. Heute weiß man: Fette sind für die Gesundheit lebensnotwendig und können sogar helfen, das Gewicht zu reduzieren. Fette unterscheiden sich allerdings erheblich voneinander. Das haben Sie bestimmt schon einmal gehört. Aber wie war das noch mal? Pflanzliche Fette sind gut, tierische nicht? Und wie war das gleich mit den ungesättigten Fettsäuren – und den gesättigten? Welche Fette es gibt und wie wir ihre Wirkung nutzen können, lesen Sie in diesem Artikel.

Pflanzliche Fette und tierische Fette stehen seit Jahrtausenden auf unserem Speiseplan

Walnussöl, Leinsamenöl, Olivenöl oder Rapsöl, diese pflanzlichen Fette werden gewonnen, indem Saaten, Kerne und Nüsse gepresst werden. Daneben gibt es tierische Fette wie Schweineschmalz, Butter und Rindertalg. All diese Fette und Öle sind keine Erfindung der Neuzeit, sondern stehen schon seit Jahrtausenden auf dem menschlichen Speiseplan – und wir nutzen sie jeden Tag in der Küche. Kein Wunder: Fette liefern Energie und machen uns leistungsfähig. Sie wirken als Geschmacksträger und bringen das Aroma von Speisen heraus, sie lösen viele Vitamine aus der Nahrung, damit der Körper sie aufnehmen kann, und Fette fördern damit auch das Wohlbefinden.


Die aktuelle Forschung zeigt: Pflanzliche Fette sind besonders gesundheitsfördernd

Haben Sie auch manchmal ein schlechtes Gewissen, wenn Sie noch einen Teelöffel Margarine oder Butter an Ihr Essen geben? In den 1950er-Jahren gerieten Fette in Verruf und wurden vor allem in Zusammenhang mit Übergewicht und Herz-Kreislauf-Krankheiten gebracht. Wissenschaftler entdeckten, dass ein erhöhter Spiegel an Cholesterin, einem unserer Blutfette, eine Ursache für Arteriosklerose ist. Seit den 1950er-Jahren hat sich deshalb der Fettkonsum in der gesamten westlichen Welt extrem verringert.

Mittlerweile ist es wissenschaftlich gesichert: Fett ist nicht gleich Fett und bestimmte pflanzliche Fette beeinflussen die Blutfettwerte sogar sehr positiv.

Pflanzliche Fette haben eine gesundheitsfördernde Wirkung. Die Aufnahme von Fetten in der Nahrung wird deshalb heute als zentral für unsere Gesundheit angesehen.

 

Es kommt allerdings stark darauf an, welches Öl oder Fett wir essen. Pflanzliche Fette wie Rapsöl haben Eigenschaften, die sie besonders empfehlenswert für unsere Ernährung machen. Denn Rapsöl enthält viel ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Allerdings können Sie die positiven (oder negativen) Eigenschaften der Fette nicht herausschmecken. Umso wichtiger ist es, wenn Sie sich ein paar Basics aneignen.


Gesättigt? Ungesättigt? 3, 6 oder 9? – Die wesentlichen Unterschiede bei pflanzlichen Fetten

Während wir beim Kochen und Backen vor allen Dingen erfahren, wie ein Fett oder Öl  schmeckt, befassen sich Chemiker und Ernährungswissenschaftler mit dem unterschiedlichen chemischen Aufbau – und wie er auf den menschlichen Körper wirkt. Dabei zeigt sich: Es hat einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, welches Fett wir für unsere Nahrung verwenden.

Durch die Brille eines Chemikers betrachtet,  können wir Fette unterscheiden in gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Aber wir kommen jetzt nicht mit komplizierten Formeln, sondern erklären einfach, was diese Fette für Ihre Ernährung bedeuten:

 

  • Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind enthalten in tierischen Produkte wie Butter, Fleisch, Wurst oder Käse.

Aber auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett enthalten gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten wir in Maßen zu uns nehmen, denn sie wirken sich ungünstig auf das Gesamtcholesterin aus. Gesättigte Fette senken das gute HDL und erhöhen das schlechte LDL. Sie erhöhen damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.

 

  • Einfach ungesättigte Fette: die Ölsäure Omega-9

Omega-9-Fettsäure ist enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen oder Avocados.

Die Omega-9-Fettsäure ist einfach ungesättigt. Ihren Namen erhielt sie, weil ihre Doppelbindung am neunten Kohlenstoffatom liegt. Omega-9-Fettsäuren können auch vom menschlichen Körper hergestellt werden. Das heißt, sie sind nicht essenziell und müssen nicht mit der Nahrung aufgenommen werden.

 

  • Mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3 und Omega-6)

Mehrfach ungesättigte Fette sind enthalten in  Leinsamen, Hanföl, Chiasamen oder Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Besonders wichtig sind Omega-3 und Omega-6, weil sie dafür sorgen, dass viele Prozesse im Körper optimal ablaufen.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beeinflussen die Menge an LDL- und HDL-Cholesterin in unserem Körper. Während gesättigte Fettsäuren für einen Anstieg des Cholesterins verantwortlich sind, haben einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren einen gesundheitsfördernden Effekt: Sie senken das LDL-Cholesterin und sorgen für eine Erhöhung des HDL-Cholesterins.

Cholesterin ist nicht in Wasser oder Blut löslich. Damit es über die Blutgefäße transportiert werden kann, wird es in der Leber zusammen mit Proteinen und weiteren Stoffen in kleine Pakete verpackt, die sogenannten Lipoproteine. Diese werden über das Blut überallhin im Körper transportiert. Bei den Lipoproteinen gibt es zwei Arten, die sich in ihrer Dichte unterscheiden:

HDL ist die Abkürzung von High-Density-Lipoprotein (Lipoprotein mit hoher Dichte). Es transportiert Cholesterin zurück zur Leber. HDL wird oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Ein höherer HDL-Wert senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

LDL ist die Abkürzung von Low-Density-Lipoprotein (Lipoprotein mit niedriger Dichte). LDL transportiert Cholesterin aus der Leber in den Körper. Es wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Hohe LDL-Cholesterin-Werte zeigen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose an.


Tabelle: Auswirkungen von Fettsäuren auf Cholesterin im Körper

In der Tabelle sehen Sie auf einen Blick, was mit Cholesterinen passiert, wenn wir bestimmte Fettsäuren zu uns nehmen

Tabelle mit dem Einfluss von Fettsäuren

Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), pflanzliche Öle und Fette zu essen, die reich an Omega-3 und Omega-6 sind. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte nicht höher als 5:1 sein. Das macht Rapsöl zu einem besonders geeigneten Öl für eine gesunde Ernährung, denn es hier liegt das Verhältnis der Fettsäuren bei einem optimalen Verhältnis von 3:1.


Der Körper nutzt Fette ebenso wie Kohlenhydrate zur Energiegewinnung

Aus Fetten zieht der Körper durch den Stoffwechsel Energie, die uns leistungsfähig macht. Fette werden – genau wie Kohlenhydrate – vom Körper vollständig zu CO2 und H2O oxidiert, sodass ihre chemische Energie zu hundert Prozent genutzt werden kann.

Wie Sportler ihren Fettstoffwechsel aktivieren

Wenn wir Kohlenhydrate verstoffwechseln, führt dies zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckers. Die Verbrennung von Kohlenhydraten liefert uns etwa doppelt so viel Energie pro Zeit wie die Fettverbrennung. Daher greift der Körper zunächst auf Kohlenhydratreserven zurück. Fette brennen allerdings wesentlich länger und sind in den Fettreserven des Körpers vorhanden – während die Kohlenhydratreserven nur für eine Belastung von etwa 90 Minuten reichen.

Diesen Zusammenhang nutzen Leistungssportler gerne: Sie aktivieren gezielt ihren Fettstoffwechsel, denn wenn der Körper Fett verbrennt, bleiben die Kohlenhydratreserven länger bestehen. Der von Sportlern gefürchtete Hungerast bleibt dann aus. Er entsteht, wenn die Kohlenhydratspeicher völlig leer sind und der Körper nach großer Anstrengung unterzuckert. Die Folgen sind ein völliger Leistungsabfall und Symptome wie Schwindel, Zittern oder Schwitzen.

Sportler gewöhnen ihren Körper deshalb durch Ausdauertraining daran, schneller auf Fettreserven zurückzugreifen. Sie absolvieren beispielsweise ihre erste Trainingseinheit gerne schon vor dem Frühstück. Der Körper kann so nicht auf Kohlenhydrate zurückgreifen und geht gleich in den Fettstoffwechsel über.

 


Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?

Wenn Sie erkennen möchten, ob ein Fett gesättigte Fettsäuren enthält, merken Sie sich eine Faustregel:

Je fester ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.

 

Butter enthält beispielsweise 66 Prozent gesättigte Fettsäuren, das wesentlich härtere Palmfett sogar 92 Prozent.

Unser Körper nutzt gesättigte Fettsäuren vor allem als Energiequelle und Energiespeicher. Sie sind aber auch am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und schützen die inneren Organe. Gesättigte Fette sind damit nicht per se ungesund. Es kommt auf die Menge an, die wir davon zu uns nehmen.

Einzelne gesättigte Fettsäuren haben besondere wichtige Aufgaben im Körper

Sie müssen also keine Angst vor gesättigten Fettsäuren haben, wenn Sie sie in Maßen essen. Denn auch gesättigte Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper:

Buttersäure: Nur mit Buttersäure funktioniert der Stoffwechsel der Darmschleimhaut optimal. Buttersäure regt außerdem die Darmbewegung an, fördert das Zellwachstum und das Wachstum der Blutgefäße in der Darmwand.

Palmitinsäure: kommt beispielsweise in Palmöl vor: Sie ist Hauptbestandteil der Fettgruppe Triglyzeride. Triglyzeride dienen dem Organismus als wichtiger Energiespeicher. Palmitinsäure ist außerdem wichtig für den Aufbau von Zellmembranen.

Die DGE empfiehlt, bei der Gesamtenergiezufuhr maximal 7 bis 10 Prozent durch gesättigte Fettsäuren aufzunehmen und die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf bis zu maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu steigern.

(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) 

 


Deshalb sind pflanzliche Fette für die Ernährung empfehlenswert

Pflanzliche Fette enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind deshalb besonders gesund. Sie haben einen guten Brennwert und versorgen uns mit Energie. Daneben enthalten pflanzliche Fette Sterine, die den Cholesterinspiegel senken. Außerdem sind Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Viele pflanzliche Öle wirken sich deshalb positiv auf unsere Gesundheit aus. Achten Sie darauf, dass Öle, die Sie verwenden, reich an Omega-3 sind – dann leisten sie einen wertvollen Beitrag zu Ihrer Ernährung.

 


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