Was ist der Unterschied und was ist gesünder? Wie „gute“ Fette die Gesundheit fördern
Fette sind in der Küche unverzichtbare Geschmacksträger – und im Körper lebenswichtig. Wir unterscheiden zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten:
- Ungesättigte Fettsäuren (vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln) erfüllen wichtige Aufgaben für Zellmembranen sowie das Nervensystem und schützen aktiv unser Herz.
- Gesättigte Fettsäuren (vorwiegend in tierischen Lebensmitteln) dienen als Energiequelle. Bei übermäßigem Konsum können sie das Herz-Kreislauf-Risiko steigern.
Ein kompakter Überblick über Funktion und Wirkung „guter“ Fette.
Übersicht: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
- Welche Fette sind gesund und welche sind ungesund?
- Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Wurst und Käse sowie in Kokosfett oder Palmöl vor.
- Ungesättigte Fettsäuren können gut für die Herzgesundheit sein und den Cholesterinspiegel senken.
- Ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, die Blutfettwerte zu verbessern.
- Sie kommen in Lebensmitteln wie Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen vor.
- Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Welche Fette sind gesund und welche sind ungesund?
Das sagt Ernährungsexpertin und Ökotrophologin Kirstin Meyer zu diesem Thema:
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Welche Fettsäuren sind gesund?
Im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren, gelten ungesättigte Fettsäuren als gesünder. Sie können den Cholesterinspiegel senken, die Blutfettwerte verbessern und die Herzgesundheit fördern. Besonders wichtig sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sind sie essenziell. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.
Gute Quellen für ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse und Samen. Die mediterrane Küche setzt stark auf diese Lebensmittel, was mit einer geringeren Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Sind gesättigte Fettsäuren ungesund?
Gesättigte Fettsäuren sind nicht grundsätzlich ungesund – der Körper braucht sie als Energiequelle und Energiespeicher, für den Aufbau von Zellmembranen und zum Schutz der inneren Organe. Ein übermäßiger Verzehr kann jedoch das LDL-Cholesterin erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Butter enthält etwa 51 Prozent gesättigte Fettsäuren, Palmöl rund 49 Prozent.
Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?
Der wesentliche Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in der chemischen Struktur:
- Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen,
- ungesättigte Fettsäuren hingegen eine oder mehrere.
Dieser Unterschied beeinflusst sowohl die Konsistenz als auch die gesundheitliche Wirkung.
| Merkmal | Gesättigte Fettsäuren | Einfach ungesättigte Fettsäuren | Mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
| Wichtigste Untergruppen | Omega-9 | Omega-3, Omega-6 | |
| Konsistenz der Fette | Fest | Flüssig | Flüssig |
| Quellen¹ | Butter, Fleisch, Käse, Kokosfett | Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocados | Leinöl, Hanföl, Chiasamen, Rapsöl, Fisch, Algen |
| Essenziell | Nein | Nein | Ja |
| Gesundheitliche Bewertung | In Maßen konsumieren – erhöht Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten | Kann gesundheitsfördernd wirken | Ein optimales Omega 3/6-Verhältnis kann besonders gesundheitsfördernd wirken |
Fett ist nicht gleich Fett: Mehr über Fettsäuren erfahren
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Welche Funktionen hat Fett im Körper?
Fett erfüllt im Körper mehrere lebenswichtige Funktionen:
- Energiegewinnung: Der Stoffwechsel zieht aus Fetten Energie für die körperliche Leistungsfähigkeit.
- Vitaminaufnahme: Die fettlöslichen Vitamine A, D, K und E können nur mithilfe von Fett aufgenommen werden.
- Energiespeicher: Überschüssige Energie wird als Körperfett gespeichert und bei Bedarf verbrannt.
- Wärmeschutz: Körperfett isoliert gegen Kälte.
- Organschutz: Fettpolster schützen innere Organe.
- Hormonproduktion: Fett liefert Ausgangsstoffe für Hormone und Immunsubstanzen.
- Zellaufbau: Fett ist ein wichtiger Baustein der Zellmembranen.
Wie funktioniert der Fettstoffwechsel?
Beim Fettstoffwechsel spaltet der Körper gespeichertes Fett in Fettsäuren auf und wandelt diese in Energie um. Dieser Prozess läuft langsamer ab als die Kohlenhydratverbrennung – Kohlenhydrate liefern etwa doppelt so schnell Energie. Dafür reichen die Kohlenhydratspeicher nur für rund 90 Minuten Belastung, während Fettreserven dem Körper deutlich länger zur Verfügung stehen.
Wie aktiviere ich meinen Fettstoffwechsel?
Der Fettstoffwechsel lässt sich durch regelmäßiges Ausdauertraining mit niedrigem Kohlenhydratniveau aktivieren. Eine bewährte Methode ist das Training vor dem Frühstück: Da dem Körper morgens kaum Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, greift er früher auf Fettreserven zurück.
Der Vorteil: Wer seinen Fettstoffwechsel gezielt trainiert, schont die begrenzten Kohlenhydratspeicher für intensive Belastungsphasen. So lässt sich der gefürchtete Hungerast vermeiden – ein plötzlicher Leistungsabfall mit Symptomen wie Schwindel, Zittern und Schwitzen, der eintritt, wenn die Kohlenhydratspeicher völlig leer sind.
Einzelne gesättigte Fettsäuren haben besondere wichtige Aufgaben im Körper
Also: Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren, wenn sie in Maßen gegessen werden. Denn auch gesättigte Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper.
Die DGE empfiehlt, bei der Gesamtenergiezufuhr maximal 7 bis 10 Prozent durch gesättigte Fettsäuren aufzunehmen und die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf bis zu maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu steigern.
Pflanzliche Fette mit vielen ungesättigten Fettsäuren sind für unsere Ernährung empfehlenswert
Pflanzliche Öle sind aufgrund ihres hohen Gehalts an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Besonders hochwertige Öle wie Rapsöl liefern lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen, Entzündungen hemmen und helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.
