Was interessiert dich besonders?
DIE AKTUELLE FORSCHUNG ZEIGT: PFLANZLICHE FETTE SIND BESONDERS GESUNDHEITSFÖRDERND GESÄTTIGT? UNGESÄTTIGT? 3, 6 ODER 9? – DIE WESENTLICHEN UNTERSCHIEDE BEI PFLANZLICHEN FETTEN DER KÖRPER NUTZT FETTE EBENSO WIE KOHLENHYDRATE ZUR ENERGIEGEWINNUNG PFLANZENBASIERTE ERNÄHRUNG STEIGERT DAS WOHLBEFINDEN
Jahrzehntelang waren Fette in der Ernährung verschrien, sie galten als Dickmacher und Ursache für viele Krankheiten. Heute weiß man: Fette sind für die Gesundheit lebensnotwendig und können sogar helfen, das Gewicht zu reduzieren. Fette unterscheiden sich allerdings erheblich voneinander. Das hast du bestimmt schon einmal gehört. Aber wie war das noch mal? Pflanzliche Fette sind gut, tierische nicht? Und wie war das gleich mit den ungesättigten Fettsäuren – und den gesättigten? Welche Fette es gibt und wie wir ihre Wirkung nutzen können, liest du in diesem Artikel.
Pflanzliche Fette und tierische Fette stehen seit Jahrtausenden auf unserem Speiseplan
Walnussöl, Leinsamenöl, Olivenöl oder Rapsöl, diese pflanzlichen Fette werden gewonnen, indem Saaten, Kerne und Nüsse gepresst werden. Daneben gibt es tierische Fette wie Schweineschmalz, Butter und Rindertalg. All diese Fette und Öle sind keine Erfindung der Neuzeit, sondern stehen schon seit Jahrtausenden auf dem menschlichen Speiseplan – und wir nutzen sie jeden Tag in der Küche. Kein Wunder: sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fette liefern Energie und machen uns leistungsfähig. Sie wirken als Geschmacksträger und bringen das Aroma von Speisen heraus, sie lösen viele Vitamine aus der Nahrung, damit der Körper sie aufnehmen kann, und Fette fördern damit auch das Wohlbefinden.
Hast du auch manchmal ein schlechtes Gewissen, wenn du noch einen Teelöffel Margarine oder Butter an dein Essen gibst? In den 1950er-Jahren gerieten Fette in Verruf und wurden vor allem in Zusammenhang mit Übergewicht und Herz-Kreislauf-Krankheiten gebracht. Wissenschaftler entdeckten, dass ein erhöhter Spiegel an Cholesterin, einem unserer Blutfette, eine Ursache für Arteriosklerose ist. Seit den 1950er-Jahren hat sich deshalb der Fettkonsum in der gesamten westlichen Welt extrem verringert.
Mittlerweile ist es wissenschaftlich gesichert: Fett ist nicht gleich Fett und bestimmte pflanzliche Fette beeinflussen die Blutfettwerte sogar sehr positiv.
Es kommt allerdings stark darauf an, welches Öl oder Fett wir essen. Pflanzliche Fette wie Rapsöl haben Eigenschaften, die sie besonders empfehlenswert für unsere Ernährung machen. Denn Rapsöl enthält viel Omega-3-Fettsäuren. Allerdings kannst du die positiven (oder negativen) Eigenschaften der Fette nicht herausschmecken. Umso wichtiger ist es, wenn du dir ein paar Basics aneignest.
Gesättigt? Ungesättigt? 3, 6 oder 9? – Die wesentlichen Unterschiede bei pflanzlichen Fetten
Während wir beim Kochen und Backen vor allen Dingen erfahren, wie ein Fett oder Öl schmeckt, befassen sich Chemiker und Ernährungswissenschaftler mit dem unterschiedlichen chemischen Aufbau – und wie er auf den menschlichen Körper wirkt. Dabei zeigt sich: Es hat einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, welches Fett wir für unsere Nahrung verwenden.
Durch die Brille eines Chemikers betrachtet, können wir Fette unterscheiden in gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Aber wir kommen jetzt nicht mit komplizierten Formeln, sondern erklären einfach, was diese Fette für deine Ernährung bedeuten:
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fette sind enthalten in tierischen Produkte wie Butter, Fleisch, Wurst oder Käse.Aber auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett enthalten gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten wir in Maßen zu uns nehmen, denn sie wirken sich ungünstig auf das Gesamtcholesterin aus. Gesättigte Fette senken das gute HDL und erhöhen das schlechte LDL. Sie erhöhen damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: die Ölsäure Omega-9
Omega-9-Fettsäure ist enthalten in Olivenöl, Rapsöl, Nüssen oder Avocados.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)
Omega-3 und Omega-6 sind enthalten in Leinsamen, Hanföl, Chiasamen oder Rapsöl und sind essenziell. Das bedeutet: Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Besonders wichtig sind Omega-3 und Omega-6, weil sie dafür sorgen, dass viele Prozesse im Körper optimal ablaufen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beeinflussen die Menge an LDL- und HDL-Cholesterin in unserem Körper. Während gesättigte Fettsäuren für einen Anstieg des Cholesterins verantwortlich sind, haben einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren einen gesundheitsfördernden Effekt: Sie senken das LDL-Cholesterin und sorgen für eine Erhöhung des HDL-Cholesterins – das macht Rapsöl so wertvoll. Hier erfahren Sie alles über ungesättigte Fettsäuren.
Klartext: wie viel gesättigte Fettsäuren am Tag – und was bedeutet das?
Die empfohlene Tagesdosis an gesättigten Fettsäuren variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene weniger als 10% ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von gesättigten Fettsäuren erhalten. Das entspricht etwa 22 Gramm gesättigten Fettsäuren pro Tag bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kalorien. Aber auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett enthalten gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sollten wir in Maßen zu uns nehmen, denn sie wirken sich potentiell ungünstig auf das Gesamtcholesterin aus. Gesättigte Fette senken das gute HDL und erhöhen das schlechte LDL. Sie erhöhen damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Beispiele für Lebensmittelmengen, die gesättigte Fettsäuren enthalten:
-
480 ml Vollmilch: 16 Gramm gesättigte Fettsäuren
-
240 ml Sahne: 22 Gramm gesättigte Fettsäuren
-
60 ml Butter: 22 Gramm gesättigte Fettsäuren
-
120 g Cheddar-Käse: 22 Gramm gesättigte Fettsäuren
-
480 ml Schokoladenmilch: 16 Gramm gesättigte Fettsäuren
-
240 ml Vanilleeis: 5,5 Gramm gesättigte Fettsäuren
-
120 ml Hühnerbrühe: 2,5 Gramm gesättigte Fettsäuren
-
240 ml Hühnerbrühe: 5 Gramm gesättigte Fettsäuren
-
240 ml fettarmer Joghurt: 1,5 Gramm gesättigte Fettsäuren
Cholesterin ist nicht in Wasser oder Blut löslich. Damit es über die Blutgefäße transportiert werden kann, wird es in der Leber zusammen mit Proteinen und weiteren Stoffen in kleine Pakete verpackt, die sogenannten Lipoproteine. Diese werden über das Blut überallhin im Körper transportiert. Bei den Lipoproteinen gibt es zwei Arten, die sich in ihrer Dichte unterscheiden:
LDL ist die Abkürzung von Low-Density-Lipoprotein (Lipoprotein mit niedriger Dichte). LDL transportiert Cholesterin aus der Leber in den Körper. Es wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Hohe LDL-Cholesterin-Werte zeigen ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose an.
Tabelle: Auswirkungen von Fettsäuren auf Cholesterin im Körper
In der Tabelle siehst du auf einen Blick, was mit Cholesterinen passiert, wenn wir bestimmte Fettsäuren zu uns nehmen
Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), pflanzliche Öle und Fette zu essen, die reich an Omega-3 und Omega-6 sind. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte nicht höher als 5:1 sein. Das macht Rapsöl zu einem besonders geeigneten Öl für eine gesunde und pflanzliche Ernährung, denn hier liegt ein optimales Verhältnis der Fettsäuren von 3:1 vor.
Der Körper nutzt Fette ebenso wie Kohlenhydrate zur Energiegewinnung
Aus Fetten zieht der Körper durch den Stoffwechsel Energie, die uns leistungsfähig macht. Fette werden – genau wie Kohlenhydrate – vom Körper vollständig zu CO2 und H2O oxidiert, sodass ihre chemische Energie zu hundert Prozent genutzt werden kann.
Wie Sportler ihren Fettstoffwechsel aktivieren
Wenn wir Kohlenhydrate verstoffwechseln, führt dies zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckers. Die Verbrennung von Kohlenhydraten liefert uns etwa doppelt so viel Energie pro Zeit wie die Fettverbrennung. Daher greift der Körper zunächst auf Kohlenhydratreserven zurück. Fette brennen allerdings wesentlich länger und sind in den Fettreserven des Körpers vorhanden – während die Kohlenhydratreserven nur für eine Belastung von etwa 90 Minuten reichen.
Diesen Zusammenhang nutzen Leistungssportler gerne: Sie aktivieren gezielt ihren Fettstoffwechsel, denn wenn der Körper Fett verbrennt, bleiben die Kohlenhydratreserven länger bestehen. Der von Sportlern gefürchtete Hungerast bleibt dann aus. Er entsteht, wenn die Kohlenhydratspeicher völlig leer sind und der Körper nach großer Anstrengung unterzuckert. Die Folgen sind ein völliger Leistungsabfall und Symptome wie Schwindel, Zittern oder Schwitzen.
Sportler gewöhnen ihren Körper deshalb durch Ausdauertraining daran, schneller auf Fettreserven zurückzugreifen. Sie absolvieren beispielsweise ihre erste Trainingseinheit gerne schon vor dem Frühstück. Der Körper kann so nicht auf Kohlenhydrate zurückgreifen und geht gleich in den Fettstoffwechsel über.
Butter enthält beispielsweise 66 Prozent gesättigte Fettsäuren, das wesentlich härtere Palmfett sogar 92 Prozent.
Unser Körper nutzt gesättigte Fettsäuren vor allem als Energiequelle und Energiespeicher. Sie sind aber auch am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und schützen die inneren Organe. Gesättigte Fettsäuren sind damit nicht per se ungesund. Es kommt auf die Menge an, die wir davon zu uns nehmen. In Maßen konsumiert können sie eine wichtige Quelle für Energie und Nährstoffe sein. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sein kann. Aus diesem Grund empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, den Verzehr von gesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu begrenzen und stattdessen auf pflanzliche Fette wie Rapsöl und Nüsse zurückzugreifen. Es ist jedoch wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu führen. Das bedeutet: alle Arten von Fett in moderaten Mengen zu konsumieren. Auch wenn gesättigte Fettsäuren in manchen Lebensmitteln enthalten sind, gibt es viele Lebensmittel, die außerdem andere Fette enthalten, die für die Gesundheit von Vorteil sein können. Beispiele sind fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele und Thunfisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind und für die Herzgesundheit förderlich sein können.
Einzelne gesättigte Fettsäuren haben besondere wichtige Aufgaben im Körper
Du musst also keine Angst vor gesättigten Fettsäuren haben, wenn du sie in Maßen isst. Denn auch gesättigte Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper:
Buttersäure: Nur mit Buttersäure funktioniert der Stoffwechsel der Darmschleimhaut optimal. Buttersäure regt außerdem die Darmbewegung an, fördert das Zellwachstum und das Wachstum der Blutgefäße in der Darmwand.
Palmitinsäure: kommt beispielsweise in Palmöl vor: Sie ist Hauptbestandteil der Fettgruppe Triglyzeride. Triglyzeride dienen dem Organismus als wichtiger Energiespeicher. Palmitinsäure ist außerdem wichtig für den Aufbau von Zellmembranen.
Die DGE empfiehlt, bei der Gesamtenergiezufuhr maximal 7 bis 10 Prozent durch gesättigte Fettsäuren aufzunehmen und die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf bis zu maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu steigern.
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
Deshalb sind pflanzliche Fette für die Ernährung empfehlenswert
Pflanzliche Fette enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind deshalb besonders gesund. Sie haben einen guten Brennwert und versorgen uns mit Energie. Daneben enthalten pflanzliche Fette Sterine, die den Cholesterinspiegel senken. Außerdem sind Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Viele pflanzliche Öle wirken sich deshalb positiv auf unsere Gesundheit aus. Achte darauf, dass Öle, die du verwendest, reich an Omega-3 sind – dann leisten sie einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.
94 Prozent der befragten Teilnehmer sind sich einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Das zeigt eine Umfrage, die wir im Februar 2022 mit 832 Befragten durchgeführt haben. Ob gerade 18 geworden oder so alt wie Deli Reform – sie alle sind sich mit 94 Prozent einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Dazu gehört ein besseres Körpergefühl (61 Prozent), generell weniger Beschwerden (48 Prozent), eine höhere Leistungsfähigkeit (35 Prozent) oder auch mehr Spaß am Kochen (32 Prozent). Mehrere Antworten waren möglich.
