Es gibt immer mehr Alternativen zu klassischen Lebensmitteln, die sich nicht verstecken müssen. Im Gegenteil: Sie haben ernährungsphysiologisch etwas zu bieten – und sie bringen geschmacklich ganz neue Frische in unseren Speiseplan. Ob du eine Allergie oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit hast, dich vielleicht vegan ernähren oder einfach mal nach einer Abwechslung suchen möchtest: In diesem Artikel stellen wir dir vier Alternativen zu klassischen Lebensmitteln vor. Die solltest du dir unbedingt mal anschauen. Oder besser: ausprobieren.
Du möchtest dich gesund und ausgewogen ernähren und trotzdem nicht auf deine geliebten Rezepte verzichten? Und du hättest gerne mehr Abwechslung in deinem Essensplan? Das Gute ist: Mit unseren Ideen kannst du klassische Lebensmittel ganz einfach ersetzen. Das ist uns besonders wichtig, denn eine vollwertige Ernährung versorgt uns mit allen wichtigen Nährstoffen, die wir brauchen, damit wir uns wohlfühlen und leistungsfähig bleiben. Eine gesunde Ernährung bedeutet vor allem, sich an einem abwechslungsreichen und bunten Speiseplan zu orientieren, neue Dinge auszuprobieren und dabei die Vielfalt unserer Nahrungsmittel zu entdecken.
Du suchst einen guten Zuckerersatz? Es gibt eine große Auswahl verschiedener natürlicher Süßungsmittel, mit denen du Haushaltszucker ersetzen kannst: Agavendicksaft, Reissirup, Honig, Ahornsirup oder Datteln bieten tolle Alternativen zu raffiniertem Zucker.
Agavendicksaft
Viele Menschen schwören auf Agavendicksaft. Für die Herstellung wird der Saft der mexikanischen Agave abgezapft und zu Sirup eingekocht.
Vor allem in der veganen Ernährung hat sich der Saft der Agave schnell zu einem Zuckerersatz etabliert. Dafür gibt es einen guten Grund: Agavensaft hat eine ähnlich flüssige Konsistenz wie Honig. Das heißt: Er löst sich leicht auf. Das ist ein echter Vorteil, wenn du Getränke, Dressings, Suppen, Joghurts, Müsli oder Smoothies süßen willst. Auch bei der Herstellung von Nachspeisen wie Gelees oder Himbeer-Tartelettes, kannst du mit Agavendicksaft Zucker als Lebensmittel ersetzen. Und es ist nicht nur die Konsistenz. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker hat Agavendicksaft einen feinen Karamellgeschmack, mit dem du deinen Gerichten eine ganz besondere Note geben kannst. Aufpassen solltest du allerdings bei einer Fructose-Intoleranz: Agavendicksaft besteht zu 80 Prozent aus Fructose und kann bei Betroffenen zu Beschwerden führen.
Tipp: Je dunkler der Agavendicksaft ist, desto länger wurde er eingekocht und desto intensiver ist der Geschmack.
Reissirup
Auch Reissirup ist ein guter Ersatz für herkömmlichen Zucker. Wie Agavendicksaft ist er flüssig und löst sich auch in Getränken gut auf. Allerdings besteht er nicht aus Fructose und ist so auch bei einer Fructose-Intoleranz zu empfehlen. Reissirup führt bei Betroffenen nicht zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden. Die Herstellung von Reissirup führt jedoch dazu, dass beim Einkochen wertvolle Vitamine verloren gehen. Daher solltest du auch Reissirup zum Süßen sparsam verwenden.
Dattelsirup
Dattelsirup ist eine weitere Lebensmittelalternative, die anders als beispielsweise Reissirup allerdings auch Vitamine enthält. Je nach Rezept kannst du übrigens auch ganze – weiche – Datteln zum Süßen verwenden.
Ahornsirup
Auch Ahornsirup eignet sich gut als alternatives Lebensmittel zu Haushaltszucker. In Maßen können auch Diabetiker mit Ahornsirup süßen, da es einen geringeren Insulinbedarf auslöst als raffinierter Zucker. Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil: Ahornsirup enthält sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Flavonoide. Daher sagt man ihm, wie auch Honig, eine entzündungshemmende Wirkung nach.
Ökologisch gesehen, ist Ahornsirup andererseits ungünstiger: Da er fast ausschließlich in Kanada gewonnen wird, bedeutet dies lange Transportwege, die wir immer mitbedenken sollten.
Für welches Süßungsmittel du dich auch entscheidest: Genieße süße Lebensmittel immer in Maßen. Alle Zuckerarten können bei übermäßigem Gebrauch zu Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Insulinresistenz führen. Erfahrungsgemäß ist der süße Geschmack auch eine Frage der Gewohnheit. Verwende bewusst weniger Zucker, wirst du ihn bald weniger vermissen. Übrigens: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene höchstens 50 Gramm Zucker täglich essen. (Quelle: DGE)
AUCH MIT PFLANZEN-DRINKS KANNST DU KUHMILCH ERSETZEN
Pflanzliche Milch – allein das Wort ist umstritten. Seit 2017 dürfen pflanzliche Getränke nicht mehr als Milch bezeichnet werden. Besser ist es daher, von pflanzlichen Drinks zu sprechen. Klar ist jedoch: Mit dieser pflanzlichen Alternative ersetzen viele Menschen Lebensmittel wie Kuh,- Schafs- oder Ziegenmilch.
Pflanzliche Drinks können aus Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten gewonnen werden – zum Beispiel aus Hafer, Reis, Mandeln, Erbsen und Soja. Haferdrink etwa zählt zu den beliebtesten Pflanzen-Drinks im Supermarktregal. Er enthält Eisen, Vitamin E und Folsäure. Haferflocken enthalten außerdem viele Ballaststoffe, die für unsere Verdauung und den Stoffwechsel wichtig sind.
Pflanzliche Drinks sind von Natur aus laktosefrei – und damit für Menschen, die an einer Laktoseunverträglichkeit leiden, eine gute Möglichkeit, ein klassisches Lebensmittel zu ersetzen. Pflanzliche Drinks sind außerdem vegan. Wer den Konsum tierischer Produkte reduzieren möchte, sei es aus gesundheitlichen Gründen oder als Beitrag zum Klimaschutz, kann mit Pflanzendrinks ganz einfach Kuhmilch ersetzen. Wichtig: Du solltest dabei immer auf die Menge der zugesetzten Zucker achten.
Tipp: Haferdrink selber machen
Haferdrink ist ein sehr beliebter pflanzlicher Drink, den du auch in wenigen Schritten zu Hause selber machen kannst. Dafür brauchst du nur diese drei Zutaten:
- ca. 100 g Haferflocken (zart)
- 1 Liter Wasser
- 1 Prise Salz
Weiche Haferflocken in Wasser ein und mixe sie anschließend gut durch. Für mehr Süße kannst du zwei bis drei eingeweichte Datteln hinzufügen und das Ganze mit Zimt verfeinern. Die milchige Masse durch ein Küchentuch oder ein sehr feines Sieb pressen – so trennt sich die aromatische Flüssigkeit von den Flocken. Selbst gemachter Haferdrink schmeckt gut gekühlt am besten und hält sich im Kühlschrank zwei bis vier Tage – perfekt für ein vegetarisches Frühstück.
Hefeflocken – die Alternative für Käse
Hefe kennst du garantiert. Aber wusstest du, dass Hefeflocken ein salzarmes Würz- und Nahrungsergänzungsmittel sind? Hefeflocken sind eine gute vegane Alternative für Käse. Sie sind nussig, leicht käsig und mild im Geschmack. Dadurch sind Hefeflocken in der Küche vielseitig einsetzbar. Mit ihrer würzigen Note sind sie außerdem perfekt zum Aufpeppen pikanter Gerichte. Glutaminsäure und Glutamat sind natürlicher Bestandteil dieses Produktes. Der dadurch entstehende Geschmack Umami ist neben salzig, süß, sauer und bitter als fünfte Geschmacksrichtung anerkannt.
Hefeflocken sind ein Protein- und Vitaminlieferant
In der veganen und vegetarischen Ernährung sind Hefeflocken beliebt. Sie ergänzen fehlende Nährstoffe – und sind gleichzeitig sehr kalorienarm. Für die Zufuhr von Proteinen sind Hefeflocken geeignet, denn sie haben einen sehr hohen Eiweißgehalt in Form von Aminosäuren. Sie sind reich an den Vitaminen B1, B2, B6 (nur 15 g Hefeflocken decken den Tagesbedarf an B1), Folsäure und Zink. Außerdem enthalten die Flocken viele Spurenelemente und Mineral- und Ballaststoffe. Damit die Nährstoffe erhalten bleiben, sollten die Hefeflocken nicht erhitzt werden.
Verwendung von Hefeflocken
Gemischt mit Cashewkernen ergeben Hefeflocken eine Alternative zu herkömmlichem Parmesan. Probiere es aus und streue sie über deine nächste Pasta oder verwende sie, um dein Risotto zu verfeinern. Zum Würzen von Aufläufen eignen sich Hefeflocken auch hervorragend, aber auch in veganen Brotaufstrichen und als Bindemittel in Soßen oder für Bratlinge und Burgerpattys eignen sich die Flocken hervorragend.
Zucchini und Blumenkohl als Alternative für Nudeln und Reis
Reis und Nudeln sind für die meisten ein ständiger Begleiter – und von unseren Tellern nicht mehr wegzudenken. Sie enthalten viele Kohlenhydrate. Das ist zunächst einmal nicht schlimm. Aber viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren möchten (oder müssen), verzichten ungern auf Pasta- und Reisgerichte. Das müssen sie auch nicht, denn wir haben zwei tolle – und supereinfache – Alternativen: Du kannst bei deinen Gerichten Nudeln und Reis gegen leckeres Gemüse austauschen: Zucchini gegen Nudeln und Blumenkohl gegen Reis. Damit holst du dir mehr leckeres und gesundes Gemüse auf deinen Teller. Und: Beides ist von Natur aus glutenfrei. Hier zeigen wir dir, wie du diese Lebensmittel ersetzen kannst.
Nudeln aus Zucchini sind ganz einfach hergestellt: Dafür brauchst du kein großes handwerkliches Geschick, sondern einen Sparschäler oder einen Spiralschneider. Damit schneidest du deine Zucchini einfach in Streifen. Ganz wichtig dabei: die Schale nicht entfernen. Dünste nun die Zucchini-Nudeln kurz einer Pfanne an (bei Bedarf nimm dafür Rapsöl oder Pflanzencreme) und würzen mit Pfeffer und Salz. Die Zoodles, wie die Zucchini-Nudeln auch genannt werden, kannst du mit jeder Soße kombinieren. Natürlich kannst du die Zucchini auch gegen anderes Gemüse austauschen: Karotten oder Rote Bete schmecken so auch hervorragend. Das ist unkompliziert und du kannst je nach Geschmack variieren, wenn du mit Freunden kochst.
Der Reis aus Blumenkohl sorgt für eine leckere Abwechslung auf deinem Speiseplan und ist echtem Reis geschmacklich ähnlich. Beide verfügen über einen sehr milden Eigengeschmack, nehmen beim Kochen beigefügte Aromen auf und erhalten somit ihren würzigen Geschmack. Die Zubereitung von Blumenkohlreis ist sehr einfach und geht schnell. Alles, was du benötigst, sind ein Universalzerkleinerer oder eine Küchenreibe und eine Bratpfanne, um aus den Blumenkohlköpfen kleine Blumenkohlreiskörner zu machen. Brate den reisgroßen Blumenkohl mit ein wenig Rapsöl in deiner Pfanne an.
