Warum ungesättigte Fettsäuren gesund sind und welche Lebensmittel sie liefern
Ungesättigte Fettsäuren und ihre Rolle für eine gesunde Ernährung
Fett ist nicht gleich Fett! Wenn du dir Gedanken über eine gesunde Ernährung machst, stößt du schnell auf viele Fachbegriffe. Darunter auch die Unterscheidung von verschiedenen Fettsäuren. Fast immer tauchen dabei sogenannte ungesättigte Fettsäuren auf. Und du fragst dich vielleicht: Was sind ungesättigte Fettsäuren, wieso sollen sie gut für meinen Körper sein und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten? Das alles erfährst du in diesem Artikel.
Diese Fragen zu ungesättigten Fettsäuren beantworten wir hier:
Was sind ungesättigte Fettsäuren?
Sind ungesättigte Fettsäuren gesund?
Welche Lebensmittel enthalten viele ungesättigte Fettsäuren?
Was sind ungesättigte Fettsäuren?
Fette weisen alle eine ähnliche Grundstruktur auf: Es sind Verbindungen zwischen Glycerin und Fettsäuren. Die Fettsäuren wiederum bestehen aus unterschiedlich langen Kohlenstoffatomketten. Fettsäuren sind also Bestandteile von Fett. Ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich von gesättigten Fettsäuren dadurch, dass ihre chemische Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen von Kohlenstoffatomen enthält. Anhand der Anzahl dieser Doppelbindungen unterscheiden Chemiker wiederum in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren: die Ölsäure Omega-9
Omega-9-Fettsäure ist einfach ungesättigt. Ihren Namen erhielt sie, weil ihre Doppelbindung am neunten Kohlenstoffatom liegt. Omega-9-Fettsäuren können auch vom menschlichen Körper hergestellt werden. Das heißt, sie sind nicht essenziell und müssen nicht mit der Nahrung aufgenommen werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6)
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell und wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Besonders wichtig sind Omega-3 und Omega-6, weil sie dafür sorgen, dass viele Prozesse im Körper optimal ablaufen. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beeinflussen die Menge an LDL- und HDL-Cholesterin in unserem Körper und sollten in einem ausgewogenen Verhältnis zwischen 1 : 1 und 1 : 5 aufgenommen werden. Das tatsächliche Verhältnis im menschlichen Körper liegt allerdings bei 1 : 10 bis 1 : 20. Der Mensch nimmt in der Regel zu viel Omega-6 auf, was dazu führt, dass der Körper die aufgenommenen Omega-3-Fettsäuren nicht aufnehmen kann. Dieses liegt an dem Enzym, welches Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren verarbeitet. Wenn also das Enzym bereits mit Omega-6-Fettsäuren besetzt ist, können das Omega-3 vom Körper nicht aufgenommen und verarbeitet werden. Während gesättigte Fettsäuren für einen Anstieg des Cholesterins verantwortlich sind, haben einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren einen gesundheitsfördernden Effekt: Sie senken das LDL-Cholesterin und sorgen für eine Erhöhung des HDL-Cholesterins. So trägt zum Beispiel die passende Margarine zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
Häufige Frage: „Sind Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigt?“
Ja, Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Lebensmittel mit einem gutem Anteil an diesen Fettsäuren haben damit die oben genannten positiven Eigenschaften.
Häufige Frage: „Ist Omega-6 schlecht nun schlecht oder ungesund?“
Omega-6-Fettsäuren in Maßen und anstelle von gesättigten Fetten verzehrt, können positive Auswirkungen auf das Herz haben und können dabei helfen das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren. Der Körper braucht Omega-6-Fettsäuren (essenzielle Fettsäuren), um richtig zu funktionieren. Pauschal kann man das allerdings nicht beantworten, weil es immer auf die komplette Ernährung ankommt.
Sind ungesättigte Fettsäuren gesund? Was machen ungesättigte Fettsäuren im Körper?
Es ist vielleicht verblüffend: Wenn wir ungesättigte Fettsäuren essen, senken diese unseren Gesamtcholesterinspiegel. Deshalb wirken sich ungesättigte Fettsäuren besonders positiv auf die Herzgesundheit aus. Herz-Kreislauf-bedingte Ereignisse wie Schlaganfälle kommen bei Menschen, die regelmäßig Omega-3-haltige Lebensmittel zu sich nehmen, weitaus seltener vor. Krankheiten der feinen Blutgefäße rund um das Herz, sogenannte koronare Herzkranzgefäße, entwickeln sich wesentlich langsamer und senken die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die ersten Beweise für die herzgesunden Eigenschaften ungesättigter Fettsäuren stammen aus den 1960er-Jahren. Damals hatten sich Forscher gewundert:
Menschen aus den Mittelmeerregionen haben eine vergleichsweise niedrige Rate an Herzkrankheiten, obwohl sie sich relativ fettreich ernähren. Das Geheimnis: Die mediterrane Küche nutzt vor allem ungesättigte Fettsäuren.
(Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.)
Sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren gesund? Mindestens haben ungesättigte Fettsäuren diese 4 weiteren Vorteile:
- Ungesättigte Fettsäuren beeinflussen die Lipide. Wie genau, ist noch nicht ganz erforscht. Studien haben aber gezeigt, dass sie das schlechte Cholesterin leicht senken und das gute Cholesterin erhöhen können.
- Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. Omega-3-Fettsäuren, können den Triglyceridspiegel senken.
- Ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Versorgung des Körpers mit Energie und der Unterstützung des Zellwachstums.
- Ungesättigte Fettsäuren tragen zum Schutz der Organe bei, fördern die Nährstoffaufnahme und produzieren wichtige Hormone.
In welchen Lebensmitteln sind viele ungesättigte Fettsäuren enthalten? Welches Öl hat mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Es gibt viele Möglichkeiten, den Anteil an ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen und gleichzeitig Lebensmittel zu ersetzen, die viele gesättigte Fettsäuren mitbringen. Vor allem Rapsöl und Olivenöl haben viele ungesättigte Fettsäuren.
- Pflanzencreme (statt Butter) zum Kochen und Braten.
- Pflanzliche Margarine (statt Butter) zum Backen.
- Pflanzliches Schmalz (statt tierisches Schmalz) zum Anbraten und Verfeinern von deftigen Speisen oder auf Brot.
- Avocados (statt Frischkäse) sind eine köstliche Frucht, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Dabei sind Avocados sehr einfach zu verarbeiten. Unser Tipp: Avocado würfeln und eine Super-Food-Stulle zusammenstellen oder mit einem knusprigen Knäckebrot genießen.
- Oliven sind nicht nur geschmacksintensiv, sondern enthalten auch viele einfach ungesättigte Fettsäuren – auch als Öl.
- Vor allem das wertvolle Rapsöl hat einen hohen Anteil ungesättiger Fettsäuren. Wenn du auf deinen Cholesterinspiegel achten willst, kannst du eine lipidsenkende Diät einhalten. Dann ersetzt du Butter durch Margarine mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Auch Walnussöl hat ähnliche Eigenschaften.
- Nüsse (statt Croutons) sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und an einfach ungesättigten Fettsäuren. Und mehr noch: Sie sind auch reich an anderen gesunden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen, Phytosterolen, Vitaminen, Mineralien und Eiweiß. Eine Handvoll Nüsse kann ein sättigender Snack, eine Zugabe zum Salat oder ein schnelles Topping sein.
- Welche Nüsse haben die meisten ungesättigten Fettsäuren? Walnüsse, Pekannüsse und Maronen enthalten mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, während Pistazien, Mandeln und Pekannüsse einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren aufweisen.
- Samen sind wie Nüsse ein guter Snack, der reich an Ballaststoffen, Proteinen und ungesättigten Fettsäuren ist. Sesamsamen enthalten mehr einfach ungesättigte Fettsäuren als die meisten Samen. Kürbis-, Sonnenblumen-, Leinsamen und Chiasamen hingegen haben einen höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch Samen kannst du schnell untermischen, zum Beispiel als Zugabe zu einer leckeren Gemüsesuppe.
