Köstlicher Bratenduft, brodelnde Suppen und das Zischen von Fleisch in der Pfanne – beim Kochen, Braten und Backen werden Speisen erhitzt. Die Temperaturzufuhr setzt einen Prozess in Gang, der die Zutaten verändert. In diesem Artikel erfährst du, was du beim Kochen und Backen beachten solltest, wie Fette sich unter Hitzeeinfluss verändern – und welches Öl sich besonders gut zum Braten eignet.
Veränderung ist das Geheimnis guten Kochens und Backens
Ein Grund, weshalb unsere köstlichen Koch- und Backergebnisse überhaupt erst entstehen können: Beim Kochen, Braten und Frittieren verändert die Temperatur die Zutaten – bis in die Struktur ihrer Moleküle hinein. Aus einem cremigen Teig wird so ein fluffiger Kuchen, aus festen Kartoffeln leckerer Kartoffelbrei, und das Schnitzel bekommt durchs Braten eine appetitliche knusprige Kruste.
Die Maillard-Reaktion
Ab 140 Grad Celsius setzt beim Braten, Backen und Frittieren die sogenannte Maillard-Reaktion ein. Dies ist eine Bräunungsreaktion, die bei einigen Lebensmitteln unter Hitzezufuhr einsetzt und für die typischen köstlichen Röstaromen sorgt.
Die Veränderung durch Hitze ist bei Ölen und Fetten verschieden, denn Fette haben unterschiedliche chemische Strukturen. Man sieht es bereits daran, dass manche Fette in der Pfanne spritzen, wenn sie heiß werden, und bei großer Hitze anfangen zu rauchen. Egal, welches Fett du verwendest – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt generell eine schonende Zubereitung beim Kochen. Dies ist sogar eine ihrer 10 Regeln zum vollwertigen Essen und Trinken [Quelle: DGE]
Du weißt sicher: Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren sind für eine gesunde Ernährung generell besonders empfehlenswert. Auch zum Kochen und Braten kannst du sie einsetzen – vorausgesetzt, du brätst bei mittleren Temperaturen (100°C bis 160 °C) Temperaturen. Kalt gepresste, ungefilterte Öle sind dagegen zum Braten weniger gut geeignet. Wenn du sie für deine Ernährung verwenden möchtest, setze sie daher eher für Salate oder Couscous-Gerichte ein.
Besonders gut geeignet zum Braten sind Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure.
Warum das so ist? Ölsäure ist vergleichsweise hitzestabil und unterstützt gleichzeitig einen gesunden Lebensstil. Ölsäure kommt in Rapsöl oder Sonnenblumenöl vor und kann gut zum Braten verwendet werden. 100 ml Rapsöl enthalten beispielsweise 7 g gesättigte Fettsäuren, 62 g einfach ungesättigte Fettsäuren und 29 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Du solltest dann immer darauf achten, dass die Temperatur beim Braten nicht zu hoch ist.
Gesättigte Fettsäuren sind grundsätzlich stabiler bei Hitzeeinwirkung. Wie lange ein Fett oder Öl unter Hitzeeinwirkung stabil bleibt, hängt daher von seiner Zusammensetzung ab: Je mehr gesättigte Fettsäuren es enthält, desto stabiler ist es. Enthält ein Fett oder Öl viele ungesättigte Fettsäuren, solltest du es nicht zu stark erhitzen – auf keinen Fall über 200 °C, wie es bei sehr scharfem Anbraten passieren kann.
Tipp: Achte darauf, dass Streichfett, das du zum Kochen, Braten oder Backen verwendest, möglichst viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthält.
Welche Streichfette eignen sich zum Braten?
Bei Streichfetten gibt es große Unterschiede hinsichtlich der Frage, wie gut sie sich zum Braten eignen. Vollfettmargarinen mit einem Fettanteil von über 60 Prozent sind vielseitig einsetzbar – zum Kochen, Backen und Braten. Rein pflanzliche Streichfette wie Das Original unterstützen dabei eine pflanzenbasierte, gesundheitsbewusste Ernährung. Das Original enthält ausschließlich ungehärtete Öle und Fette und liefert die wertvollen Vitamine D und E. Sie ist reich an ungesättigten Fettsäuren und punktet mit einem angenehm natürlich-frischen Geschmack.
Streichfette mit einem höheren Wasseranteil, neigen leicht dazu, in der Pfanne zu spritzen. Solche Halbfettmargarinen eignen sich jedoch hervorragend, um gegarte Speisen wie Nudeln oder Gemüse abzuschmelzen und ihnen dadurch einen schönen Glanz zu geben sowie das Aroma der Gerichte besser herauszubringen.
Außerdem kannst du mit fettreduzierter Margarine auch dünsten und kochen – bei schonenden Temperaturen. Fürs Braten mit höheren Temperaturen greifst du besser zu einem anderen Fett. Für das Braten wurden spezielle Bratfette oder auch Pflanzenfettzubereitungen wie Pflanzencremes entwickelt. Ihre spezielle Rezeptur ermöglicht sauberes Kochen und Braten, da es deutlich weniger spritzt, als wenn du Öl verwendest.
So verändern sich Fette und Öle beim Erhitzen
Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto höher kannst du es erhitzen. Der sogenannte Rauchpunkt liegt dann höher. Allerdings gelten ungesättigte Fettsäuren als gesünder und empfehlenswerter als gesättigte. Bei pflanzlichen Ölen kommt es daher auf die Temperatur an. Pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren können sich nachteilig auf unsere Ernährung auswirken, wenn sie über 130 Grad Celsius erhitzt werden: Sie bilden dann nämlich gesundheitsschädliche Transfette. Diese Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut und können so zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Bei hohen Temperaturen bilden sich auch weitere Stoffe, die gesundheitsschädlich oder giftig sind, wie etwa Acrolein.
So hoch wird die Temperatur im Durchschnitt:
- beim Braten in der Pfanne: bis zu 200 °C
- beim Kochen in der Pfanne: 110 bis 170 °C
- beim Frittieren und Braten im Wok: bis zu 180 °C
Tipp: Achte darauf, dass die Temperatur, bei der du brätst, nicht zu hoch ist. Erwärme die Pfanne entweder langsam oder schalte die Hitze nach kurzer Zeit wieder herunter, damit das Fett nicht zu heiß wird.
So erkennst du, ob das Fett heiß genug zum Braten ist
Unser Tipp: Um die Temperatur von Ölen und Fetten in der Pfanne zu prüfen, kannst du das Ende eines Holzkochlöffels hineinhalten. Bilden sich am Löffelstiel Blasen, ist das Fett heiß.
Noch einfacher ist es mit Pflanzencremes wie Deli Reform Einfach Kochen. Beim Braten zeigt sie den idealen Zeitpunkt an, zu dem du dein Bratgut in die Pfanne geben solltest: Die Bläschen verschwinden und das Fett ist bereit zum Braten.
Die Veränderung durch Hitze ist bei Ölen und Fetten verschieden, denn Fette haben unterschiedliche chemische Strukturen. Man sieht es bereits daran, dass manche Fette in der Pfanne spritzen, wenn sie heiß werden, und bei großer Hitze anfangen zu rauchen. Egal, welches Fett du verwendest – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt generell eine schonende Zubereitung beim Kochen. Dies ist sogar eine ihrer 10 Regeln zum vollwertigen Essen und Trinken [Quelle: DGE]
Fette und Öle mehrfach erhitzen – das solltest du beachten
Öle mehrfach zu erhitzen ist nicht empfehlenswert. Verwende deshalb zum Braten immer nur so viel Fett, wie du für die Zubereitung der Speisen brauchst und gleich verzehrst. Das schont nicht nur deine Haushaltskasse, sondern ist auch für die Gesundheit empfehlenswert. Wiederholtes Erhitzen und Abkühlen beispielsweise beim Frittieren führt nämlich zu unerwünschten Abbauprodukten, sogenannten Hydroperoxiden, die mit jedem Einsatz weiter zerfallen.
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