So funktioniert pflanzenbasierte Ernährung

Die wichtigsten Grundlagen – und warum Vegetarismus und Veganismus nicht die einzigen Formen sind

Ernährung hat vor allem einen Zweck: Uns mit genügend Energie und Nährstoffen für den Tag auszustatten. Verschiedene Lebensmittel versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen oder ungesättigten Fettsäuren, die unverzichtbar für eine gesunde Ernährung sind. In welcher Form wir uns ernähren, kann dabei ganz unterschiedlich sein. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die pflanzenbasierte Ernährung vor. Erfahren Sie, warum pflanzenbasierte Ernährung nicht automatisch vegane oder vegetarische Ernährung bedeutet und warum Sie dafür tierische Produkte nicht aus Ihrem Kühlschrank verbannen müssen. 

Pflanzenbasierte Ernährung: Was bedeutet das genau?

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist eigentlich genau das, was der Name sagt: eine Ernährungsform, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Die Bezeichnung ist ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von Ernährungsweisen. Dazu gehören unter anderem: 

  • vegane Ernährung, über
  • vegetarische Ernährung und auch
  • flexitarische Ernährung, bei der auch kleinere Mengen Fisch oder Fleisch auf dem Speiseplan stehen.

Pflanzliche Lebensmittel dominieren, tierische Lebensmittel sind erlaubt

Die Gemeinsamkeit? Gesunde, pflanzliche Lebensmittel nehmen einen großen Raum auf der Speisekarte ein, können aber mit tierischen Lebensmitteln wie Eiern, fettarmer Milch, Käse, Meeresfrüchten, Fisch und magerem Fleisch ergänzt werden. Denn auch tierische Lebensmittel können Teil der pflanzenbasierten Ernährung sein. Wichtig zu wissen: Beim Grundgedanken der pflanzenbasierten Ernährung geht es darum, pflanzliche Lebensmittel als Hauptbestandteil der Mahlzeiten zu integrieren und nicht in erster Linier (ausgenommen für Veganer und Vegetarier) Lebensmittelgruppen komplett zu streichen. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung haben Sie also individuellen Gestaltungsspielraum, den Sie nach Geschmack und Vorliebe nutzen können.

Die pflanzenbasierte Ernährung konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, ohne dabei tierische Produkte direkt auszuschließen. 

Pflanzenbasierte Ernährung ist keine spezifische Ernährungsweise 

Pflanzenbasierte Ernährung wird zwar häufig im Zusammenhang mit Veganismus und Vegetarismus genannt, beschreibt allerdings keine eindeutige Ernährungsweise. Sie ist eine Orientierung, um mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Dabei muss nicht zwingend auf tierische Produkte verzichtet werden. Vegetarier essen dagegen kein Fleisch und keinen Fisch. Und Veganer verzichten auf alle Dinge, bei denen Tiere zu Schaden kommen oder nicht artgerecht behandelt werden. Die vegane Lebensweise übertragen viele Menschen neben der Ernährung auch oft auf Kosmetik (Tierversuche), Kleidung (Leder oder Seide) oder Zoobesuche.

So kann ein Tag mit pflanzenbasierter Ernährung aussehen – gesunde Alternativen:

Frühstück: 

Mittag: 

Abendessen:

Gründe für eine pflanzenbasierte Ernährung

Immer mehr Menschen möchten sich gesünder ernähren. Ob sie nun komplett auf Fleisch oder tierische Produkte verzichten, einfach mehr Gemüse essen wollen oder alles Mögliche dazwischen ausprobieren möchten: Es entsteht ein Bewusstsein für den eigenen Konsum und dafür, was dieser für den Körper und die Umwelt für Folgen hat – positive wie negative. 3 wichtige Gründe, warum sich Menschen für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheiden:

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nehmen den Hauptanteil bei der pflanzenbasierten Ernährung ein. Diese sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt, da sie voller Vitamine, Mineralien, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen stecken. Eine Kombination, die den Körper unterstützt. Zusätzlich verringert sich bei der pflanzenbasierten Ernährung die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Zuckern, Salz und roten Fleischsorten. Das führt dazu, dass das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes abnimmt

Für einige Menschen ist die pflanzenbasierte Ernährung der erste Schritt in Richtung fleischlose Ernährung. Eine pflanzenbasierte Ernährung schließt zwar kein Fleisch per se aus, sie regt allerdings dazu an, den Fleischkonsum zu reduzieren und auf mageres Fleisch zurückzugreifen. Diese Ernährung kann ein Schritt auf dem Weg zum Vegetarismus oder Veganismus sein, muss es aber nicht. Im Zentrum steht eine gesunde, ausgeglichene Ernährung.

Was wir täglich konsumieren, wirkt sich nicht nur auf unseren Körper aus, sondern auch auf die Umwelt. Fakt ist: Das globale Nahrungsmittelsystem trägt mit etwa 20–30 Prozent zu den weltweiten Treibhausgasemissionen bei  Quelle: DGE. Landumwandlung, Abholzung und Verlust der Biodiversität sind negative Begleiterscheinungen unserer modernen Ernährungsweise. Tierische Produkte wie Rindfleisch, Lammfleisch und Milchprodukte verbrauchen dabei deutlich mehr Ressourcen und produzieren bei der Herstellung mehr Treibhausgase als pflanzenbasierte Quellen wie Soja, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Allein beim Vergleich des CO2-Fußabdrucks zeigt sich der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln:


  • Rindfleisch (1 kg): 13,6 kg CO2 
  • Schweinefleisch (1 kg): 4,6 kg CO2
  • Hühnerfleisch (1 kg): 5,5 kg CO2
  • Tofu (1 kg): 1 kg CO2
  • Sojagranulat (1 kg): 1 kg CO2
  • Tempeh (1 kg): 0,7 kg CO2

Dos and Don’ts: So gelingt Ihnen die pflanzenbasierte Ernährung

Sie möchten pflanzenbasierte Ernährung ausprobieren? Tolle Idee. Und keine Angst: Die Umstellung ist ganz leicht. Denn Sie müssen Ihre Essgewohnheiten nicht sofort komplett umkrempeln, sondern können diese in kleinen, für Sie angenehmen Schritten umstellen. Damit das gelingt, haben wir hier ein paar Tipps für Sie:

  1. Nicht so schnell aufgeben: Sich neue Gewohnheiten anzueignen, geht nicht von heute auf morgen. Und niemand ist perfekt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es rund vier Wochen braucht, bis Vorsätze zu Gewohnheiten werden. Das sollten Sie nicht vergessen, wenn Sie sich an einer pflanzenbasierten Ernährung versuchen. Haben Sie eine Woche lang wieder vermehrt ungesunde tierische Produkte gegessen, dann probieren Sie es nächste Woche einfach wieder, bis Sie eine gesunde Routine verinnerlicht haben, die sich für Sie gut anfühlt. 
  2. Mit alternativen Produkten geht der Übergang zur pflanzenbasierten Ernährung leichter: Zum Braten Margarine statt Butter, in den Kaffee kommt Hafer- statt Kuhmilch und den Chicken-Wrap mal durch einen vegetarischen Wrap mit Möhre und Mozzarella tauschen. Probieren Sie einfach mal alternative Produkte und neue Rezepte aus. Und was Ihnen schmeckt, das nehmen Sie dann öfter. So gelingt der Übergang in eine pflanzenbasierte Ernährung spielend. 
  3. Am Anfang reicht ein Veggie-Tag pro Woche: Weniger Fleisch, dafür mehr Obst, Gemüse und Getreide. So soll Ihr täglicher  Speiseplan bei pflanzenbasierter Ernährung künftig aussehen. Sie sind es gewohnt Fleisch zu essen – etwa durch traditionelle deutsche Küche oder weil in Ihrem Umfeld Fleisch ein fester Bestandteil der täglichen Mahlzeiten ist? Unser Tipp: Probieren Sie es zu Beginn mit einem Tag pro Woche, an dem Sie auf Fleisch und vielleicht auch gänzlich auf tierische Produkte wie Milch, Joghurt und Butter verzichten. So können Sie sich langsam herantasten und eventuell sind es in kurzer Zeit bereits drei Tage pro Woche. 
  4. Bestens vorbereitet durch Meal-Prep: Mit Meal-Prep können Sie Ihre Mahlzeit für die Mittagspause am nächsten Tag genau planen. Das vegetarische Angebot der Kantine ist nicht gut, in der Umgebung gibt es nur Imbisse und Fast Food? Meal Prep ist die Lösung: Dadurch können Sie gesunde Mahlzeiten, die gezielt in Ihre Ernährungsweise passen, vorbereiten. Und kommen nicht mehr in ungesunde Versuchung. 
  5. Neue, gesunde Rezepte: Im Alltag greifen wir gerne zu bekannten Rezepten, die schnell zubereitet sind und bei denen wir die Zutaten auswendig kennen. Dadurch neigen wir dazu, die gleichen Mahlzeiten zu wiederholen. Suchen Sie sich daher gezielt 3–4 Rezepte heraus, die leicht zuzubereiten sind und auf pflanzlichen Produkten basieren. Tipp: Setzen Sie die nötigen Zutaten immer mit auf die Einkaufsliste, dadurch greifen Sie zu den gesunden Alternativen statt den altbekannten Gerichten. 

Hier finden Sie gesunde und leckere Rezepte:

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