So funktioniert pflanzenbasierte Ernährung

Die wichtigsten Grundlagen – und warum Vegetarismus und Veganismus nicht die einzigen Formen sind

Ernährung hat vor allem einen Zweck: Uns mit genügend Energie und Nährstoffen für den Tag auszustatten. Verschiedene Lebensmittel versorgen uns mit Vitaminen, Mineralstoffen oder ungesättigten Fettsäuren, die unverzichtbar für eine gesunde Ernährung sind. In welcher Form wir uns ernähren, kann dabei ganz unterschiedlich sein. In diesem Artikel stellen wir dir die pflanzenbasierte Ernährung vor. Erfahre hier, warum pflanzenbasierte Ernährung nicht automatisch vegane oder vegetarische Ernährung bedeutet und warum du dafür tierische Produkte nicht aus deinem Kühlschrank verbannen musst.

Pflanzenbasierte Ernährung: Was bedeutet das genau?

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist eigentlich genau das, was der Name sagt: eine Ernährungsform, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert. Die Bezeichnung ist ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von Ernährungsweisen. Dazu gehören unter anderem: 

  • vegane Ernährung, über
  • vegetarische Ernährung und auch
  • flexitarische Ernährung, bei der auch kleinere Mengen Fisch oder Fleisch auf dem Speiseplan stehen.

Pflanzliche Lebensmittel dominieren, tierische Lebensmittel sind erlaubt

Die Gemeinsamkeit? Gesunde, pflanzliche Lebensmittel nehmen einen großen Raum auf der Speisekarte ein, können aber mit tierischen Lebensmitteln wie Eiern, fettarmer Milch, Käse, Meeresfrüchten, Fisch und magerem Fleisch ergänzt werden. Denn auch tierische Lebensmittel können Teil der pflanzenbasierten Ernährung sein. Wichtig zu wissen: Beim Grundgedanken der pflanzenbasierten Ernährung geht es darum, pflanzliche Lebensmittel als Hauptbestandteil der Mahlzeiten zu integrieren und nicht in erster Linie (ausgenommen für Veganer und Vegetarier) Lebensmittelgruppen komplett zu streichen. Bei einer pflanzenbasierten Ernährung hast du also individuellen Gestaltungsspielraum, den du nach Geschmack und Vorliebe nutzen kannst.

Die pflanzenbasierte Ernährung konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, ohne dabei tierische Produkte direkt auszuschließen. 

Pflanzenbasierte Ernährung ist keine spezifische Ernährungsweise 

Pflanzenbasierte Ernährung wird zwar häufig im Zusammenhang mit Veganismus und Vegetarismus genannt, beschreibt allerdings keine eindeutige Ernährungsweise. Sie ist eine Orientierung, um mehr gesunde pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Dabei muss nicht zwingend auf tierische Produkte verzichtet werden. Vegetarier essen dagegen kein Fleisch und keinen Fisch. Und Veganer verzichten auf alle Dinge, bei denen Tiere zu Schaden kommen oder nicht artgerecht behandelt werden. Die vegane Lebensweise übertragen viele Menschen neben der Ernährung auch oft auf Kosmetik (Tierversuche), Kleidung (Leder oder Seide) oder Zoobesuche.

So kann ein Tag mit pflanzenbasierter Ernährung aussehen – gesunde Alternativen:

Frühstück: 

Mittag: 

Abendessen:

Gründe für eine pflanzenbasierte Ernährung

Immer mehr Menschen möchten sich gesünder ernähren. Ob sie nun komplett auf Fleisch oder tierische Produkte verzichten, einfach mehr Gemüse essen wollen oder alles Mögliche dazwischen ausprobieren möchten: Es entsteht ein Bewusstsein für den eigenen Konsum und dafür, was dieser für den Körper und die Umwelt für Folgen hat – positive wie negative. 3 wichtige Gründe, warum sich Menschen für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheiden:

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte nehmen den Hauptanteil bei der pflanzenbasierten Ernährung ein. Diese sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt, da sie voller Vitamine, Mineralien, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen stecken. Eine Kombination, die den Körper unterstützt. Zusätzlich verringert sich bei der pflanzenbasierten Ernährung die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, Zuckern, Salz und roten Fleischsorten. Das führt dazu, dass das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Typ-2-Diabetes abnimmt

Für einige Menschen ist die pflanzenbasierte Ernährung der erste Schritt in Richtung fleischlose Ernährung. Eine pflanzenbasierte Ernährung schließt zwar kein Fleisch per se aus, sie regt allerdings dazu an, den Fleischkonsum zu reduzieren und auf mageres Fleisch zurückzugreifen. Diese Ernährung kann ein Schritt auf dem Weg zum Vegetarismus oder Veganismus sein, muss es aber nicht. Im Zentrum steht eine gesunde, ausgeglichene Ernährung.

Was wir täglich konsumieren, wirkt sich nicht nur auf unseren Körper aus, sondern auch auf die Umwelt. Fakt ist: Das globale Nahrungsmittelsystem trägt mit etwa 20–30 Prozent zu den weltweiten Treibhausgasemissionen bei  Quelle: DGE. Landumwandlung, Abholzung und Verlust der Biodiversität sind negative Begleiterscheinungen unserer modernen Ernährungsweise. Tierische Produkte wie Rindfleisch, Lammfleisch und Milchprodukte verbrauchen dabei deutlich mehr Ressourcen und produzieren bei der Herstellung mehr Treibhausgase als pflanzenbasierte Quellen wie Soja, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
Allein beim Vergleich des CO2-Fußabdrucks zeigt sich der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln:


  • Rindfleisch (1 kg): 13,6 kg CO2 
  • Schweinefleisch (1 kg): 4,6 kg CO2
  • Hühnerfleisch (1 kg): 5,5 kg CO2
  • Tofu (1 kg): 1 kg CO2
  • Sojagranulat (1 kg): 1 kg CO2
  • Tempeh (1 kg): 0,7 kg CO2

Pflanzenbasierte Ernährung steigert das Wohlbefinden

94 Prozent der befragten Teilnehmer sind sich einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Das zeigt eine Umfrage, die wir im Februar 2022 mit 832 Befragten durchgeführt haben. Ob gerade 18 geworden oder so alt wie Deli Reform – sie alle sind sich mit 94 Prozent einig: Seitdem sie sich vegan ernähren, konnten sie positive Veränderungen feststellen. Dazu gehört ein besseres Körpergefühl (61 Prozent), generell weniger Beschwerden (48 Prozent), eine höhere Leistungsfähigkeit (35 Prozent) oder auch mehr Spaß am Kochen (32 Prozent). Mehrere Antworten waren möglich.

DOS AND DON’TS: SO GELINGT DIR DIE PFLANZENBASIERTE ERNÄHRUNG

Du möchtest pflanzenbasierte Ernährung ausprobieren? Tolle Idee. Und keine Angst: Die Umstellung ist ganz leicht. Denn du musst deine Essgewohnheiten nicht sofort komplett umkrempeln, sondern kannst diese in kleinen, für dich angenehmen Schritten umstellen. Damit das gelingt, haben wir hier ein paar Tipps für dich:

  1. Nicht so schnell aufgeben: Sich neue Gewohnheiten anzueignen, geht nicht von heute auf morgen. Und niemand ist perfekt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es rund vier Wochen braucht, bis Vorsätze zu Gewohnheiten werden. Das solltest du nicht vergessen, wenn du dich an einer pflanzenbasierten Ernährung versuchst. Hast du eine Woche lang wieder vermehrt ungesunde tierische Produkte gegessen, dann probiere es nächste Woche einfach wieder, bis du eine gesunde Routine verinnerlicht hast, die sich für dich gut anfühlt.
  2. Mit alternativen Produkten geht der Übergang zur pflanzenbasierten Ernährung leichter: Zum Braten Margarine statt Butter, in den Kaffee kommt Hafer- statt Kuhmilch und den Chicken-Wrap mal durch einen vegetarischen Wrap mit Möhre und Mozzarella tauschen. Probiere einfach mal alternative Produkte und neue Rezepte aus. Und was dir schmeckt, das nimmst du dann öfter. So gelingt der Übergang in eine pflanzenbasierte Ernährung spielend.
  3. Am Anfang reicht ein Veggie-Tag pro Woche: Weniger Fleisch, dafür mehr Obst, Gemüse und Getreide. So soll dein täglicher Speiseplan bei pflanzenbasierter Ernährung künftig aussehen. Du bist es gewohnt Fleisch zu essen – etwa durch traditionelle deutsche Küche oder weil in deinem Umfeld Fleisch ein fester Bestandteil der täglichen Mahlzeiten ist? Unser Tipp: Probiere es zu Beginn mit einem Tag pro Woche, an dem du auf Fleisch und vielleicht auch gänzlich auf tierische Produkte wie Milch, Joghurt und Butter verzichtest. So kannst du dich langsam herantasten und eventuell sind es in kurzer Zeit bereits drei Tage pro Woche.
  4. Bestens vorbereitet durch Meal-Prep: Mit Meal-Prep kannst du deine Mahlzeit für die Mittagspause am nächsten Tag genau planen. Das vegetarische Angebot der Kantine ist nicht gut, in der Umgebung gibt es nur Imbisse und Fast Food? Meal Prepping Rezepte sind die Lösung: Dadurch kannst du gesunde Mahlzeiten, die gezielt in deine Ernährungsweise passen, vorbereiten. Und kommen nicht mehr in ungesunde Versuchung.
  5. Neue, gesunde Rezepte: Im Alltag greifen wir gerne zu bekannten Rezepten, die schnell zubereitet sind und bei denen wir die Zutaten auswendig kennen. Dadurch neigen wir dazu, die gleichen Mahlzeiten zu wiederholen. Such dir daher gezielt 3–4 Rezepte heraus, die leicht zuzubereiten sind und auf pflanzlichen Produkten basieren. Tipp: Setze die nötigen Zutaten immer mit auf die Einkaufsliste, dadurch greifst du zu den gesunden Alternativen statt den altbekannten Gerichten. 

Hier findest du gesunde und leckere Rezepte:

Was ist Bio?

Was der Begriff Bio bedeutet, wofür die Bio-Siegel stehen und welche Bio-Produkte Deli Reform anbietet.