Wieso werden gehärtete Fette in der Lebensmittelbranche immer weniger genutzt und wie wirken sie sich auf die Gesundheit aus?
Unter den Fetten in unserer Nahrung gelten gehärtete Fette als besonders ungesund. Im Alltag ist es jedoch oft schwierig, ihnen aus dem Weg zu gehen, denn sie sind in vielen beliebten Lebensmitteln wie Krapfen, Pommes Frites oder Pizza enthalten. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema gehärtete Fette, wofür sie genutzt werden, warum sie sich negativ auf die Gesundheit auswirken – und auf welche gesunden Alternativen wir zurückgreifen können.
Mit Sicherheit hast du an heißen Sommertagen schon einmal beobachtet, wie Margarine oder Butter schmilzt und flüssig wird. Auch streichzartes Kokosfett, das sonst bei Zimmertemperatur eine weiße Farbe hat, ist im Hochsommer flüssig und klar.
Gehärtete Fette in der Küche: Beim Kochen und Backen sind die besonderen Eigenschaften von Fetten wichtig
Fette, die selbst bei der Lagerung im Kühlschrank noch flüssig sind, verwenden wir als Öle. Butter ist zwar bei Zimmertemperatur geschmeidig und lässt sich einfach verstreichen und verarbeiten, kommt sie allerdings direkt aus dem Kühlschrank, ist sie schnittfest. Da wiederum punktet pflanzliches Streichfett, das sich auch direkt aus der Kühlung gut streichen lässt. Welche Fette wir in der Küche verwenden, hängt also davon ab, wofür wir sie einsetzen.
Deshalb verwenden wir
- flüssige Öle
- halbflüssige Pflanzencreme und Pflanzenfettzubereitung
- zarte Streichfette oder
- feste Fette.
In der Küche brauchen wir diese unterschiedlichen Fette für verschiedene Anwendungen. Dort ist auch der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ein wichtiges Thema.
Was sind gehärtete Fette?
Nicht nur die Temperatur kann die Eigenschaften von Fetten verändern. Öle werden oft durch chemische Verfahren gehärtet, um bessere Eigenschaften zu erzielen. Gehärtete Fette haben beispielsweise einen höheren Schmelzpunkt, einen höheren Rauchpunkt sowie eine verbesserte Streichfähigkeit, und sie lassen sich besser lagern. Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte Wilhelm Normann ein Verfahren, um pflanzliches Fett zu härten und so besser geeignet für den Einsatz in der Küche zu machen. Diesen Vorgang nennt man Hydrierung.
Um flüssige pflanzliche Speiseöle zu festigen, wird bei hoher Temperatur und unter Druck Wasserstoff in das Öl geleitet und so die chemische Struktur verändert. Die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren werden also mit Wasserstoff abgesättigt. Dabei wird ein Teil der ungesättigten Fettsäuren (mit Knick) in gesättigte, also gerade Fettsäureketten umgewandelt, die sogenannte Trans-Fettsäuren, kurz TFS.
Trans-Fettsäuren kommen auch natürlich vor
Trans-Fettsäuren sind auch natürlicherweise in Milch und Milchprodukten zu finden. Sie werden nämlich aus einem Teil des Magens von Wiederkäuern gebildet. Außerdem entstehen die TFS beim Erhitzen, Braten oder Frittieren bei hohen Temperaturen.
Deshalb werden pflanzliche Fette gehärtet
Es gibt viele Gründe, weshalb Fette gehärtet werden:
- Aus Pflanzenölen werden durch die Härtung Produkte gewonnen, die ähnliche Anwendungseigenschaften haben wie natürliche Fette – etwa Butter oder Schmalz.
- Sie lassen sich gut streichen und auch zu Cremes beim Backen verarbeiten.
- Gehärtete Fette haben einen höheren Schmelzpunkt, können länger gelagert werden und haben zusätzlich einen höheren Rauchpunkt. Damit können sie stärker erhitzt werden. Gehärtetes Fett eignet sich deshalb auch zum Braten und Frittieren bei hohen Temperaturen.
Zu Beginn des 20. Jahrhunderts setzten Margarinehersteller auf gehärtete pflanzliche Fette bei der Herstellung. Heutzutage sind diese aus den Zutatenlisten der Hersteller verschwunden und nur noch vereinzelt aufgrund besonderer Produktanforderungen zu finden. Gut zu wissen: Speisefette, die durch Fetthärtung hergestellt werden, müssen als „gehärtet“ (d.h. ganz gehärtet) oder „z.T. gehärtet“ deklariert werden. Besser sind Produkte, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind wie etwa Deli Reform Streichfette.
Gehärtete Fette: eine Liste mit Beispielen
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit gehärteten Fette:
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Backwaren: Backwaren wie Kekse, Kuchen, Blätterteig, Croissants und Donuts enthalten oft gehärtete Fette, um ihre Haltbarkeit zu verlängern und eine bessere Textur zu erreichen.
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Snacks: Snacks wie Chips und Popcorn können auch gehärtete Fette enthalten, um ihre Haltbarkeit und Geschmack zu verbessern.
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Tiefkühlgerichte: Viele tiefgefrorene Fertiggerichte enthalten gehärtete Fette, um Textur und Geschmack zu verbessern.
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Frittierte Lebensmittel: Frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, gebratene Hähnchen und Frühlingsrollen enthalten oft gehärtete Fette, um ihre Haltbarkeit zu verlängern und eine knusprige Textur zu erreichen.
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Süßigkeiten: Einige Süßigkeiten wie Schokolade und Pralinen können gehärtete Fette enthalten, um die Textur zu verbessern und die Haltbarkeit zu verlängern.
Wie wirken gehärtete Fette im Körper?
Gehärtete Fette sind in die Kritik geraten, weil sie durch ihre veränderte Molekülstruktur vom Körper anders verarbeitet werden. Die Trans-Fettsäuren, die bei der Fetthärtung entstehen, beeinflussen den Fettstoffwechsel negativ und lassen den Cholesterinspiegel steigen.
Bei unvollständiger Hydrierung, also bei teilgehärteten Fetten, können sich Glyceride der sogenannten trans-Fettsäuren als Nebenprodukt bilden. Sie gelten als Mitverursacher für Herz-Kreislauferkrankungen. Während natürliche cis-Fettsäuren das gute HDL-Cholesterin erhöhen, ist es bei trans-Fettsäuren das schlechtere LDL, das für Ablagerungen in den Arterien verantwortlich sein kann. Die Folge: gefährliche Herzerkrankungen. In vielen Ländern ist der Einsatz von trans-Fettsäuren daher schon begrenzt.
Trans-Fettsäuren werden gesetzlich reglementiert, weil sie ungesund sind
Die WHO hat den Transfetten den Kampf angesagt und will sie weltweit aus Lebensmitteln verbannen.
In Dänemark wurden Transfette bereits 2003 reglementiert: Hier dürfen nicht mehr als zwei Prozent Transfette in Lebensmitteln enthalten sein. In den USA sind diese Fette seit 2018 verboten. Die EU zieht nach und seit Januar 2021 sind Transfette ebenfalls nur noch bis maximal zwei Prozent erlaubt.
Die bessere Alternative: Streichfette ohne teilgehärtete Fette
Statt teilgehärtete Fette zu verwenden, kannst du aber auch ganz gehärtete Fette oder pflanzliche Fette, die von Natur aus fester sind, in der Küche einsetzen.
Pflanzliches Palmöl oder Sheabutter wird heute vielfach in Streichfetten benutzt. Sie geben dem Produkt die gewünschten Eigenschaften, ohne gehärtet zu sein.
Palmöl eignet sich gut zum Erhitzen wie etwa Braten, da darin kaum mehrfach ungesättigte Fettsäurereste gebunden sind, die sich beim Erhitzen in die gesundheitlich bedenklichen trans-Fettsäurereste umlagern können. Auch vollgehärtete Fette sind den teilgehärteten vorzuziehen: Bei der vollständigen Härtung von Fetten werden alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen besetzt. Es entstehen ausschließlich gesättigte Fettsäuren und keine Trans-Fettsäuren.
Palmöl als Alternative für gehärtete Fette – besser nur zertifiziert verwenden
Palmöl sollte ausschließlich aus zertifiziertem Anbau verwendet werden. Die RSPO (Round Table on Sustainable Palm Oil) ist eine Organisation, die nachhaltige Anbaumethoden für Palmöl fördert, um die umweltschädlichen Auswirkungen der Palmöl-Produktion zu reduzieren. Sie ist das bekannteste Zertifizierungssystem für nachhaltiges Palmöl. Streichfette, die zertifiziertes Palmöl verwenden, sind ein Schritt zu mehr Nachhaltigkeit.
Auf der Suche nach Inhaltsstoffen für gesunde Lebensmittel mit besonderen Eigenschaften bieten sich pflanzliche Fette wie nachhaltig produziertes Palmöl oder Sheabutter an – für Streichfette mit ungehärteten Fetten und viel wertvoller Omega-3-Fettsäure.
