Hand mit Glas, das mit Salat gefüllt ist, daneben steht ein weiteres Salatglas auf einer Tischdecke.

6 leckere Meal-Prep-Rezepte – von Stullen, Soulfood und Omega-3-Ecken

Ideen, Tipps und Rezeptideen rund ums Meal Prepping

Mit ein bisschen Planung können Sie im Alltag mit Meal-Prep-Rezepten Zeit und Geld sparen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten nach einem Plan zu und kaufen Sie gezielt ein, was Sie brauchen. Wenn Sie die Mahlzeiten für drei Tage oder mehr zubereiten, sparen Sie außerdem Zeit.

Wir alle wollen gern Zeit sparen in unserem hektischen Alltag. Oft sparen wir aber am falschen Ende. Haben Sie auch schon einmal eine Mahlzeit ausgelassen, um rechtzeitig zu einem wichtigen Termin zu kommen oder weil eine Aufgabe unbedingt noch fertig werden musste? Dabei ist unsere Ernährung wichtig, damit wir unsere Leistungsfähigkeit erhalten. Wenn Sie ein bisschen planen und ihre Mahlzeiten vorbereiten, haben Sie immer ein Essen, das nicht nur schnell zubereitet, sondern auch gesund ist. Meal Prepping lautet der Begriff für diesen Weg, sein Essen vorzubereiten.

Probieren Sie es gleich aus und lassen Sie sich von unseren Ideen inspirieren. Wir haben sechs leckere Ideen zum Meal Prepping für Sie.

1. Klassisches Meal-Prepping-Rezept – mit einem belegten Vollkornbrot gelingt der Tag

Stulle, Bemme, Sandwich oder einfach Butterbrot  – je nach Region wird dieser Klassiker des Meal Preppings anders genannt. Seit Generationen ist ein belegtes Brot ein beliebter Snack für unterwegs. Die Möglichkeiten beim Belegen sind dabei fast unbegrenzt und mit ein bisschen Planung lässt sich kulinarisch eine Menge herausholen – und gleichzeitig eine gesunde Mahlzeit zaubern. Bestreichen Sie dazu saftiges, kerniges Vollkorn- oder Dinkelbrot mit einem rein pflanzlichen Streichfett und belegen Sie die Scheiben ganz nach Wunsch. Sportler freuen sich besonders über eine proteinreiche High Performance Stulle mit gekochten Eiern und würziger Gartenkresse. Oder streichen Sie sich doch mal das Gemüse aufs Brot. Mit unserem Rezept für Süßkartoffel-Dattel-Aufstrich geht das kinderleicht und schmeckt ganz ausgezeichnet.

Unser Tipp: Probieren Sie einmal unsere Volle Pulle Stulle. Vollkornbrot mit würzigem Schnittkäse, halb getrockneten Tomaten, gegrillter Aubergine und gegrillter Zucchini sorgen für den geschmacklichen Genuss. Nach Wunsch können Sie sie mit Parmaschinken und frischem Basilikum verfeinern. Übrigens: Dieses Brot ist auch zum Mitnehmen für unterwegs geeignet, da getrocknetes (Tomaten) und gegrilltes Gemüse wenig Wasser verlieren und das Brot so frisch und lecker bleibt.

2. Suppe – perfekt vorbereitet, wenn viel zu tun ist

Es ist viel los bei der Arbeit, Sie wissen nicht, wann Sie zu Hause sind und wer beim Abendessen mit der Familie dabei sein wird? Für Tage mit unsicherem Zeitplan sind Suppen die perfekte Meal-Prep-Lösung. Egal, wann Sie nach Hause kommen – Minuten später steht ein köstliches Essen heiß dampfend auf dem Tisch.

Suppen lassen sich einfach vorbereiten und später portionsweise erwärmen. So kann jeder essen, wann es passt. Ob während der Arbeitswoche oder am Wochenende – mit einem großen Topf Suppe meistern Sie ganz entspannt jeden Zeitplan. Denn gerade in stressigen Zeiten ist es wichtig, dass wir auf unser Wohlbefinden achten.

Auch bei Suppenrezepten dürfen Sie erfinderisch sein

Aus frischen Zutaten zubereitet ist eine Suppe eine echte Delikatesse voller wertvoller Nährstoffe. Wir haben ein besonderes Rezept für Sie, das zeigt, dass sogar Salat zu einer Suppe passt. Für unser Rezept für Gemüsesuppe mit Endivienpesto kochen Sie eine frische herzhafte Gemüsesuppe, abgeschmeckt mit Gewürzen und fruchtigem Orangensaft. Aus Endiviensalat, Walnüssen und pflanzlicher Margarine bereiten Sie danach ein Pesto. Essenszeit? Erwärmen Sie einfach die Suppe und geben zuletzt einen Klecks Endivienpesto auf die Suppe. So findet auch ein stressiger Tag einen entspannten und genussvollen Abschluss. Und wenn doch etwas übrig bleiben sollte, können Sie die Suppe ganz einfach einfrieren.

3. Schichtsalat im Glas: ein Rezept für besseres Zeitmanagement

Auch vorbereitetes Essen kann eine knackig-frische Mahlzeit ergeben. Für ein schnelles Abendessen bereiten Sie einfach bereits am Vortag oder am Morgen einen sättigenden Salat zu. Schichten Sie dafür alle Zutaten sorgfältig in ein Glas mit Deckel. Für einen Schichtsalat eignen sich zum Beispiel: Couscous und Dressing, darauf gehackte Nüsse, geriebener Rotkohl, Mozzarella-Bällchen und Pflücksalat.

Tipp: Schichten Sie das Glas möglichst voll, damit Ihr Salat beim Transport nicht durcheinandergerät. Vor dem Servieren vermengen Sie ihn frisch. Dazu schmeckt Baguette mit frischer Margarine oder Butter. Pflanzliche Margarine, die Omega-3-Fettsäuren enthält, kann dabei einen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil leisten. Außerdem lassen sich fettlösliche Vitamine mithilfe von Ölen und Fetten besser vom Körper aufnehmen. Pflanzenöl im Salatdressing oder Streichfett als Brotaufstrich macht damit auch Rohkost und Salate noch wertvoller für uns.

4. Bowls: Mix’n’Match-Rezept für Mittags-Meal-Prep

Bowl mit Tomaten, Zuckerschoten, Gurkenscheiben, Radieschenscheiben und Quinoa.

Bowl-Gerichte sind ideal für Meal Prep, denn Bowls lassen sich einfach vorbereiten. Dazu bereiten Sie Gemüse, das Ihnen besonders gut schmeckt, Proteinquellen wie Tofu, Feta oder Rührei und Reis, Quinoa oder Couscous separat zu. Schneiden Sie alle Zutaten in mundgerechte Stücke. Dann fügen Sie die Zutaten ganz nach Wunsch zu einer Mahlzeit zusammen. Der Vorteil: Bei einer Bowl bekommt jeder besonders viel von seiner Lieblingszutat.

Aus den Bowl-Zutaten wird ein Stir-Fry, Auflauf oder Ihr Lieblingsrezept

Weil die Zutaten bei einer Bowl anders als bei einem Salat nicht gemischt werden, lassen sie sich sehr gut aufbewahren und nach Bedarf portionsweise entnehmen. Und wenn Sie am Ende noch zubereitete Zutaten über haben, können Sie sie problemlos weiterverarbeiten.

Probieren Sie es gleich aus. Wir haben ein Rezept für eine geröstete Kichererbsen-Bowl für Sie. Die Zubereitung ist nicht schwer, die Kichererbsen stecken voller Proteine und die in Kokosmilch gekochte Quinoa schmeckt herrlich mild und cremig.

Tipp: Dieses Rezept eignet sich auch als To-go-Variante. Schichten Sie einfach die Zutaten in einem Glas oder einer Dose und geben Sie sie zum Servieren in eine Schüssel – oder essen Sie sie direkt aus der Dose. So tanken Sie in der Mittagspause wertvolle Vitamine und Energie für den Rest des Tages.

5. Leckere Snack-Rezepte gegen den kleinen Hunger 

Für den kleinen Hunger zwischendurch ist ein Snack oft genau das Richtige. Bevor Sie aber zu einem Riegel greifen, können Sie Ihre Snacks auch mit hochwertigen Zutaten ganz einfach selber machen. Dann ist der Snack nicht nur lecker, sondern zusätzlich gesund. Die Kombination aus natürlichem Omega-3 aus pflanzlichem Streichfett mit feinem Buttergeschmack und Walnüssen hilft, das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren zu verbessern.

Probieren Sie unsere Mini-Omega-3-Ecken

Dafür bereiten Sie einen knusprigen Mürbeteig, rollen ihn dünn aus und bestreichen ihn mit fruchtiger Himbeer-Konfitüre. Belegen Sie den Teig mit karamellisierten Walnüssen und backen Sie ihn im Ofen goldbraun. Noch warm in Ecken schneiden, abkühlen lassen und servieren.

Auch unsere Protein-Waffeln sind ein unwiderstehlicher Snack, der Sie gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen versorgt. Weiße Bohnen und Magerquark sorgen bei diesem ungewöhnlichen Snack-Rezept für die Extraportion Proteine. Genau das Richtige nach einer Joggingrunde oder dem Fußballtraining.

6. Für Leckermäuler: Rezept für Stimmungsaufheller mit Omega-3

Mit den richtigen Zutaten können sogar Trüffel eine positive Wirkung haben und wie ein Stimmungsaufheller wirken. Bereiten Sie dafür cremige Trüffel aus Zartbitterschokolade mit möglichst hohem Kakao-Anteil zu. Verwenden Sie pflanzliches Streichfett das natürliche Omega-3-Fettsäuren enthält, Sahne und frisch geriebenen Ingwer. So haben Sie einen köstlichen Snack-Vorrat. Der durch die Schärfe entstehende Geschmack regt die Glückshormon-Ausschüttung im Gehirn an. Derselbe Effekt wird auch Bitterschokolade nachgesagt. Und der cremig-schokoladige Geschmack lässt ohnehin Glücksgefühle aufkommen

Probieren Sie aus, wie viel Zeit und Nerven Sie mit ein bisschen Planung sparen können – und wie abwechslungsreich und genussvoll Essen dabei ist.

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